调整心理状态，遇见灿烂阳光— —西南大学临高实验中学学生疫情应激心理防护知识

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　　亲爱的西南大学临高实验中学的学子们，本应开学的日期往后延长了，大家的心理状态还好吗？一场新型冠状病毒导致的肺炎疫情爆发牵动着我们每一个人的心，在抗击疫情的过程中，坚守在家的我们看到了一位位美丽勇敢的“逆行者”，体会了许许多多大大小小的感动，懂得了每一种生命都有他存在的可贵价值。一个又一个的关怀与支持，让这个寒冷的天变得温暖，变得有爱，变得让人心动。大家都在等待，等待胜利的时刻，等待每一个的笑脸，等待樱花盛开的浪漫，等待——灿烂阳光。

1.在家期间的你是否出现过这样的情况？

认知：注意力不集中，记忆力下降，思维不够灵敏，做事情容易忘记。

情感：压抑、紧张、害怕、关注疫情的发展很担心很焦虑，有些事情觉得很恐惧害怕，觉得没有安全感，压力山大，情绪不稳定。

行为：行为冲动，烦躁，过度刷屏，时刻关注疫情进展情况，玩有关病毒、激战的游戏，总担心自己或家人生病，觉得自己与患者的症状相似，安全感降低。

躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠质量差，做噩梦，肌肉紧张，坐立不安，体温、血压不稳定。

2.人在疫情之下会出现不同程度的心理应激是很正常的

当个体遇到一种重大变化或威胁时，会产生身心整体性地调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。目前的新型冠状病毒对关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的中学生们来说，是一个比较强烈的应激源，因为生活经验所限，个体出现的应激反应会不同，应激水平对个体的影响也是不一样的，因此产生一定程度的应激反应是正常的。

应激反应有三种情况：

轻度应激：这是人体的一种正常反应和自我保护模式，会伴有紧张、担忧等情绪反应。在这种模式下人们会自觉采取防护措施，不会影响正常生活。

中度应激：如果担忧、恐惧、情绪低落等消极情绪持续发展，并影响饮食和睡眠，我们就可能处于中度应激了。中度应激会引起一些身心反应，如焦虑、紧张过度、激动或情绪低落，认知能力下降、记忆力变差，决策能力强的行为易冲动、食欲不振睡眠质量下降等，并且反应会持续数小时。离开应激源或威胁情境一周，这样会明显好转或消失。中度应激会影响免疫和内分泌功能，存在导致免疫力下降的风险，因此需要积极调试。

重度应激：会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社会活动，持续时间较久（4-6周），身心症状反应更为强烈，重度应激一般需要向专业的心理学从业人员求助。

3.学会自我身心调适

（1）觉察自己，认识接纳自己

利用难得的独处时间，觉察自己当下的心里的情绪，想法，信念和行为等。 接纳自己紧张或担忧的情绪，告诉自己，每个人在面对突发疫情时都会出现这样的情绪，而且这样的情绪有利于激发人们积极采取措施保护自己是有积极意义的，这样也可以提高自己的幸福感。

（2）主动关注积极信息

心理学研究表明，积极的心理状态有助于提高人体免疫力，因此我们要多关注与疫情有关的积极信息， 关注抵抗挫折和战胜灾难的成功案例，这些正能量的信息会帮助我们减轻消极情绪，提升战胜困难的信心和勇气。

（3）列一个令自己感到愉悦的愿望清单并执行

你一定知道自己做什么事情会令自己开心，列出来，执行它们。例如：和家人说说心声，允许自己大哭一场，抱抱可以慰藉自己的物体，玩一个不费脑子的小游戏，自己动手做甜品，跟一群好朋友网上聊聊天，写写日记记录心情，洗个美美的热水澡等。

（4）躯体放松运动

焦虑时可以用呼吸或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10—20分钟，就会有益身心。每天运动一小时，运动的好处在于减少精神上的紧张，增强心血管机能，曾强自我效能，提高自信心，减少沮丧等。

（5）寻求专业的心理帮助

当发现自己一直处于应激状态，严重影响到学习、生活和社会人际交往时，向专业的心理学从业者求助是明智之举。记住，主动求助是强者的行为。

4.合理安排家中的生活与学习

（1）坚持正常的作息时间，饮食规律，在家进行适当的体育锻炼，不熬夜，多接收一些积极的正面的信息，每天保持好心情。

（2）在家和父母一起进行一些活动或游戏，做家务、整理房间、看电视、聊天、学习新型冠状肺炎的相关知识等。还可以给有需要的朋友或家人打电话、发微信、发视频，给予他们支持和帮助，这样也能使你获得内心的平静。

（3）合理安排自己的学习计划，充分利用时间。利用网络对自己的学习进行监督，例如进行自习直播，同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督、相互鼓励等，按时完成老师布置的每天的作业。

（4）空余时间利用各种网络资源进行学习，还可以培养自己的兴趣爱好，兴趣是最好的老师，我们可以趁着这个机会多做自己喜欢的事。

5.如何科学的评估自我心理状态

我们需要识别自己的应激反应状态，及时进行自我调节，这样才能进入有效的状态中。下面提供几个常用的心理健康测评量表，是否有需要寻求帮助，读者可以先自行评估。

自主评估共包括三部分：

（1）心理健康自评问卷（SRQ-20)：该问卷已被原卫生部灾难，心理危机干预培训手册收录，作为灾后评估受灾群众心理健康状况的筛选工具。问卷共20题，“是”记1分，“否”记0分。

（2）焦虑自评：选取了广泛性焦虑量表（GRA-7）。GRA-7量表，为四级评分的七个项目，自评量表总分为21分，<5分为不存在焦虑症状，≥5分为存在焦虑症状，其中5～9分轻度焦虑倾向，10～13分为中度焦虑倾向，≥14分为重度焦虑倾向。

（3）抑郁自评：选取了9项患者健康问卷（PHQ-9），PHQ-9量表为4级评分的9个项目自评量表。得分越高，表示抑郁症状越严重，总分<5分为不存在抑郁症状，≥5分为存在抑郁症状，其中5～9分轻度抑郁倾向，10～14分为中度抑郁倾向，15～19分为中重度抑郁倾向，20～27分为重度抑郁倾向。

　 世界卫生组织心理健康自评问卷（SRQ-20)：“是”记1分，“否”记0分，总分超过7分，表明存在情感痛苦，建议寻求专业帮助。

指导语：以下问题与某些痛苦和问题有关，再过去30天内可能困扰您。如果您觉得问题适合您的情况，并在过去30天内存在，请回答“是”。另一方面，如果问题不适合您的情况或在过去30天内不存在，请回答“否”。在回答问卷时请不要与任何人讨论，如您不能确定该如何回答问题，请尽量给出您认为的最恰当回答。

　　　抑郁自我评估：PHQ-90

指导组：根据过去两周的情况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率， 请看清楚问题后在符合您的选项前的数字上面“✔”。

　　如果焦虑（GAD-7）或抑郁（PHQ-9）得分小于10分，表示无或轻度焦虑抑郁情绪，可选择恰当的方式进行自我调节，这种心理状态就会得到好转；在10分以上提示中重度焦虑或抑郁可能，建议及时寻求心理从业者或专业医生咨询并就诊。

　　海南省疫情期间免费心理援助电话

1.海南省24小时在线：0898-12355、0898-96363

海口市、安宁医院：0898-66890120

五指山市、平山医院：0898-86623120

三亚市：0898-88228090

2.海南省心理卫生协会、海南省人民医院心理科：0898-68622790（8:00 - 18:00）、17330870971（18:00 - 22:00）

3.海南省心理学会、海南师范大学：0898-65883498（上午9:00 - 12:00,下午15:00 - 18:00）

4.海南省青少年活动中心“青小聊”：010-62204960（9:30 - 20:00）、0898-66220392（10:00 - 22:00）

5.本校学生如有需求，可拨打心理咨询杨老师电话：[phone] （周一至周五 ：上午9:00 - 11:00 、下午15:00 -17:00）

6.通过微信小程序可查询国务院客户端全国各省或高校心理援助电话

　　老师希望每一位在家的学子们都能调整好自己的心理状态，少年强则国强，当我们的内心变得强大，就是对国家最好的支持，就是打赢这场战“疫”的最有利保障。你们是祖国未来的花朵，更是祖国更强大的希望。让我们怀着强烈的使命感和责任感，努力调节好现在的自己，相信我们一定能克服苦难并战胜这场战“疫”。

向阳之处必有光，待到樱花盛开时节，我们一起笑看生活。雨不论下多久，都会有放晴的那一天，只要心中充满希望，就一定会遇见灿烂阳光。

武汉加油！中国加油！我们一起加油！