全民健康，“疫”境自强——新会葵城中学体育微课堂（二）

HOFAIHUNG

练习

个组

动作

要领

强度

地面

起始

双手

双腿

停课

体能素质训练课

冬已尽，春可期

      在全国上下众志成城，同舟共济与新型冠状病毒进行斗争的同时，为了增强学生在家线上线下学习的计划性、针对性、有效性，科学指导学生进行居家体能素质训练，根据学校开展“停课不停学，停课不停练”等系列活动，增强学生体质，愉悦身心，提高免疫力。
      同学们，连日的阴雨无法阻止我们追求明天的太阳，汹涌的“疫”情无法停下我们展现青春的朝气和阳光。不在跑道上的我们，同样可以挥洒运动的激昂。增强体质，抗击“疫”情，让我们在家里，动起来！

温馨提示：
1、科学锻炼，循序渐进；
2、根据实际，强度适中；
3、制定计划，每天坚持；

注意事项：
1、选择适合运动的鞋子、服装，运动时身上不要有尖锐的物品；
2、在家中练习要轻跳轻落，注意控制噪音，以免影响邻居休息；
3、每天运动一小时，完成对应练习内容，做好准备和放松活动；
4、条件允许可邀请家长陪同练习，注意自身安全，体验运动乐趣。

第一部分：热身准备，全身激活

体育课堂徒手操

第二部分：基本部分，素质训练

1、平板支撑（Plank）

动作要领：

       肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面，双脚踩地，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，收紧腹部和臀部，保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。

练习强度：1分钟×2组

2、超人飞

动作要领：
       取俯卧式，脸部朝下，双臂以肩关节为支点，轻抬起。双脚轻抬起，腰部肌肉收缩，让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒后放松3秒，四肢和头部回归原位，休息3-5秒后重来。
练习强度：10个×2组

3、跪卧撑
动作要领：
       挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上，手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
练习强度：10个×2组 4、尺蠖练习（Inchworms）
动作要领：
       双腿并拢直立，弯曲臀部，上身下沉，将双手放在身前的地面上。这是动作的起始位置。保持双腿伸直，双手交替向前爬行，直至上身与地面平行，身体接近俯卧撑的姿势。然后双手交替向后返回，身体回到起始位置。
练习强度：10个×2组 5、收腹跳
动作要领：
       从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
练习强度：10个×2组 6、波比跳(Burpee)
动作要领：
       身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。
练习强度：10个×2组 7、俄罗斯转体(Russian Twist)
动作要领：
       腹部持续紧张，小腿与地面平行，保持动作协调与连贯。
练习强度：10个×2组 8、两头起
动作要领：
       弯曲腰部，将腿和手臂同时抬起，并呼气。抬起过程中，双腿要伸直并抬起与地面呈30-45度角，上身要离开地面，直至手臂摸到小腿。然后慢慢将腿和手臂放回起始位置，同时吸气。
练习强度：10个×2组 9、抛球仰卧起坐
动作要领：
       平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气。直至上身和大腿呈V字形。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。变化：这个动作可以双手持重物放在胸前来增加难度，但是请先从徒手开始循序渐进。
练习强度：10个×2组 10、开合跳（Jumping Jack）
动作要领：
       挺胸收腹，腰背平直，落地时膝关节自然微屈缓冲，保持平衡。
练习强度：10个×2组

第三部分：结束部分，拉伸放松

结束语

       

      阳光总在风雨后！停课不停学，停课不停练。让我们在家里同样保持青春的活力与激情，用我们的自强锻炼驱散“疫”情的阴霾。加油吧，同学们！