居家体育锻炼指南（小学高段）

李久祥

膝关节

每组

进行

运动

双侧

每侧

单腿

锻炼

原地

体育锻炼

居家体育锻炼方法

居家体育锻炼项目共26个（亲子、游戏类3个；放松4个），各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。

温馨提示：

1.注意着装，以运动装为佳。不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒；运动后及时保暖。
2.同学们在练习时可根据自己身体情况增、减练习次数；移动距离根据家庭摆设可长可短。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.不喝凉水。运动过后，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持锻炼。每天锻炼应不少于一小时。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我共建。

一、准备部分

先做几节徒手操，如：头部运动，扩胸振臂运动，体转运动，踝、腕关节饶环运动......

再进行下图所示运动

1.原地小跑——身体微前倾，两臂自然摆动，前脚掌着地。 40次每组。

2.抻拉运动——手臂伸直，头顶交叉，两腿前后交叉，左右拉伸。 左右各进行20次。 3.原地高抬腿——上体正直，大腿高抬，两臂自然摆动。30次每组。 4.弓步压腿——上体正对前方，前腿弓、后腿绷。 左右脚各20次。

二、基本部分

（一）灵敏协调、心肺耐力类 1.两点左右跑——放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。 每组15—20次。 2.原地蹬地跑——双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。 每组15—25次。 3.原地小步跑——原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快。 每组40—50次。

4.开合跳——站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧；再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。 每组25—40次。
5.波比跳——先做一个俯卧撑，然后收腿，跳起来头上击掌。此运动会练到全身百分之70以上的肌肉群，除了训练耐力肌、弹力、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常有帮助。每组15—25次。
（二）平衡类 1.单脚站立——单脚支撑，两手臂张开保持平衡。双侧腿交替进行，每侧进行20—30秒。 2.跳跃单腿站——双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳——单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
（三）力量类 1.马步前后走——屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.靠墙静蹲——后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。
3.弓步下蹲——双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
4.蹲起——双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

（四）柔韧类

1.手足行走——站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.坐位体前屈——要求：双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠，腿直，背弯，手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。每组30—40秒。 3.仰面行走——双手后撑，手脚协调发力向前行进。行进距离视家中情况而定。 （五）亲子、游戏类 跳格子 打“保龄球” 套圈 掰手腕

三、放松、拉伸部分

行动起来

一起来锻炼吧 ......

以上文章主要部分来源于国家体育总局科研所发布的内容以及体育教师大本营公众号发布的《大连市中小学生居家体育锻炼指南 （加强版）》；部分图片来源于百度图库。