宅在家里也训练 初中同学看过来

大漠＆凌鹰12

       亲爱的同学们：大家好！全国新型冠状病毒疫情防控到了关键时期，少聚集不扎堆、在家就是做贡献。为响应教育部“停课不停学”号召，张军东体育学科带头人工作室为同学们居家体育锻炼（训练）作如下指导：

一、体能篇

1、耐力训练

动作一：并脚跳

动作二：交替跳

动作三：开合跳

动作四：弓步跳

动作五：并脚左右跳

动作六：提膝跳

2、力量训练

（1）上肢力量训练

动作一：俯卧撑（每组20-30次，练习量2-3组）

要求：
①俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。
②下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

动作二：跪卧撑或上斜力竭式俯卧撑（每组20-30次，练习量2-3组）

要求：
膝盖撑地或双手扶住牢固的床沿，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。

动作三：举哑铃、哑铃飞鸟（没有的可以用大水瓶装水或者装沙子进行替代）（每组10-15次，练习量4组）

（2）核心力量训练

动作一：仰卧核心卷腹（每组30次，练习量4组）

动作二：仰卧屈膝举腿（每组30次，练习量4组）

动作三：侧平板支撑（每组30秒，练习量4组）

动作四：坐姿转体扭腰（俄罗斯转体）（每组20-30次，练习量4组）

动作五：登山者（俯卧高抬腿）（每组30秒，练习量4组）

动作六：仰卧两头起（每组20-30次，练习量4组）

动作七：平板支撑（60秒、90秒，练习量4组）

动作八：仰卧起坐（计时一分钟，2组；60次1组）

（3）下肢力量训练

动作一：弓步蹲起（每组30次，练习量4组）

动作二：负重蹲起（每组10-15次，练习量4组）

动作三：单腿蹲起（每组10-15次，练习量2-3组）

动作四：靠墙静蹲（30秒、40秒、50秒、60秒，共四组）

动作五：弓箭步跳（每组30次，练习量4组）

动作六：原地蛙跳（每组30次，练习量4组）

动作七：原地收腹跳（每组20-30次，练习量4组）

3、柔韧训练

动作一：高支撑腿压腿练习，脚尖方向一致，10～15秒×3～5组

动作二：正踢腿练习，15～ 20 次/侧×2～ 3 组。

动作三：站立双脚开立体前屈练习：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习，4个8拍×2～ 3 组。

动作四：毛毛虫

动作五：双脚并拢练习：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 4个8拍×2～ 3 组。

二、技能篇

（一）篮球运球绕杆往返

1.技术及练习策略

（1）起步运球（两次运球）

准备姿势：右脚屈膝准备发力，右手持球要立腕，第一次变向时右脚在前屈膝缓冲，右手体侧变向准备。

（2）变向运球（一次运球）

途中一次运球，切忌翻腕，一排结束两次运球，如图中击球力度过小，或迈步速度过慢，则应该加一次运球，以此调整，保证变向时，球在侧蹬脚体侧。

注意事项：每次变向，侧蹬脚在前进行屈膝缓冲，侧蹬脚同一方向的手持球在体侧；合理选择侧蹬脚与标志杆的相对位置；侧蹬时运球手要先把球推出去，落球点落在跨步脚前侧方；变向时身体要贴着标志杆过，变向后身体重心压低加速向前。

（3）加速运球：不能人球分离，过终点线后才能降速。

2.练习内容

（1）左右侧蹬步

（2）原地单手交替运球

（3）行进间单手变向运球

（4）“T”形（5米）路线运球折返跑5趟练习

（二）足球运球绕杆

练习步骤：

（1）家中球性练习：颠球练习、踩踏球练习、原地脚内侧拨球及行进间练习、向前向后拖拉球练习

（2）对墙打点练习，脚推球练习，运球急停急起，转身运球练习（两个标志物）

（3）每隔2米距离放瓶子，进行曲线跑练习，注意重心变化。

（4）家中每隔2米摆放一个瓶子进行脚内侧变向运球或脚背外侧运球变向练习。

动作一：行进间踩踏球

动作二：对墙脚足弓推球

动作三：侧向拉球

动作四：脚内侧拨球

动作五：颠球

动作六：短距离模拟绕杆

　　科学健身，运动战“疫”，重在技巧，贵在坚持，让我们一起行动吧！