<p><b style="font-size: 20px;"> 为积极贯彻落实党中央、国务院、关于“生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任”指示，坚决打赢新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控阻击战，确保广大青少年朋友的生命安全和身体健康，现根据体育教育联盟要求，鹰击长空体育雏鹰展翅篮球训练营根据现实情况制定“强身健体 抗击疫情”居家室内青少年体育锻炼计划，最大限度地减少疫情对正常青少年锻炼的影响，确保每位青少年都能每天在家坚持体育锻炼一小时！</b></p> <p><b style="font-size: 20px;">鹰击长空体育-许教练</b></p> <p>练习者—10岁—梁其宏</p> <p>一、单手绕肘抛球</p><p>练习方法：左手持瓶状物保持手臂伸直，右手五指自然打开持球，从伸直手的右侧向上将球抛出，迅速从左侧接球，依次进行接球抛球的动作练习。</p><p>练习次数：单手10次抛接球后进行换手练习。</p><p>（左右手各3次为一组，每天完成3组）</p><p>二、前后双手胯下接球</p><p>练习方法：双脚开立膝盖自然弯曲，双手持球于两膝之间略低于膝，先、将球落地一次后，双手迅速绕至双腿后方接球;双手持球于两腿后方再次将球落地后，双手迅速绕至大腿前接球。熟练后可进行球不落地练习。</p><p>练习次数：前后各接球10次为一组，每天进行6-9组。</p><p>（三）左右手交替胯下接球</p><p>练习方法：双脚开立膝盖自然弯曲，左右手前后于胯下持球，先将球落地一次后，两手迅速交换前后的位置再次接球，依次进行练习。熟练后可进行球不落地练习。</p><p>练习次数：接球15次为一组，每天练习6-9组。</p> <p><b style="font-size: 20px;">鹰击长空体育—王教练</b></p> <p>练习者—10岁—梁其宏</p> <p>一、左右S型背后绕球</p><p>1.练习方式：三威胁姿势</p><p>2.训练要点：1.左脚向前迈步的同时右手跨下变向把球绕至右手，右脚紧跟上双脚平行落地的时候从左手体前绕至到右手。2.左脚向后撤一步的同时右手跨下绕到左手，紧跟着右脚向扯手脚平行回到原位的同时左手背后绕至右手，就完成整个动作。3.注意在练习的过程中一定要控制好保持好重心。</p><p>3.时间与次数：15～20次为一组/5组</p><p>二、侧弓步体前变向】</p><p>1.练习方式：三威胁姿势，大腿发力，保持重心，背挺直膝盖前挺。</p><p>2.训练要点：1.在做的过程中一定要保持住重心，双脚做侧弓步的同时将球用右手跨下绕至左手外侧。跳回到原位三威胁姿势在胸前交换手变向两次，弄完再侧弓步跳到右边做相同的动作。2要求球不落地，重心低，交换球速率快，幅度大。</p><p>3.时间与次数：左右各5～10个/5组</p> <p><b style="font-size: 20px;">鹰击长空体育—王教练</b></p> <p>练习者—10岁—梁其宏</p> <p>前后抛接球:</p><p>1.练习方式:两脚打开与肩同宽，双手持球的下方。手肘稍弯曲。</p><p>2.训练要点:手指手腕用力抛接球，握球掌心空出。球从身前经过头上抛到背后接住，再从背后抛接球到前接住。</p><p>3.时间与次数:控制节奏，每组来回算，三组，每组十次，由慢到快。</p> <p><b style="font-size: 20px;">鹰击长空体育—冯教练</b></p> <p><br></p> <p>背后单手抛接球</p><p>1.练习方式：身体原地站直，尽量不要移动，双脚打开与肩同宽。</p><p>2.训练要点：手扶球时手掌心与球不能接触，单手将球从身体的正前方顺势做一个背后抛球动作，球到背后时手指手腕向上拨动，向右肩或右肩方向进行。</p><p>3.训练组数与休息时间：每次20次一组，做5组组间休息1分钟。</p><p>4.难度提升：提升第一次（单手拨球双手接球）</p><p>第二次（单手拨球单手接球）</p><p>注意事项：做这个动作的时候尽量避免手掌心触球，身体尽量原地不动。</p> <p><b style="font-size: 20px;">鹰击长空体育—王教练</b></p> <p>练习者—11岁—王哲超</p> <p>一、转球动作练习</p><p>动作要领:①以右手为例，持球于右手肩上，五指向后翻腕，掌心空出，持球手利用手指跟手腕力量由内向外转动，同时将球转出。②接球时右手食指接球，食指需要弯曲用力，接球一瞬间有一个向下的缓冲动作，保持球的稳定性。③多次拍打球增加球的转速与稳定性，</p><p>首先右手手臂弯曲持球与胸前，利用左手指尖去拍打球的侧下方，从左往右，触球时需要瞬间发力拍打。</p><p>动作重点:</p><p>1.转球时手指手腕的充分发力 2.接球时向下的缓冲动作</p><p>练习方式:1.无球转球动作</p><p>2.持球转球动作</p><p>（不接球 ）</p><p>3.转球时➕ 拍打球</p><p>练习次数:5组 、每组练习20次</p><p>(可根据自身情况多次练习)</p><p>二、花式转球动作</p><p>动作要领:站立右手为例转球与胸前，手臂伸直向上，手腕向左转动，同时上身左转，翻腕掌心朝上，慢慢下移，手腕发力，向身体内侧转动，(注意球不能碰到小臂，跟大腿外侧)将球持于胸前。</p><p>动作重点:1.掌心朝上</p><p>2.手腕发力时保持球的稳定性</p><p>练习方式:1.无球动作练习</p><p>2.持球动作练习</p><p>3.转球动作练习</p><p>练习次数:3组、每组动作25次</p><p>（根据自身情况可多次练习）</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">意见建议</b></p><p> 最后，青少年朋友们10条建议：1、在家里运动尽量选择软底运动鞋，保持室内空气畅通和洁净；2、注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居生活和休息等；3、要尽可能地在教练和体育教师“线上”指导下在进行，规定的模块、单元、课时要求制定本人“居家室内体育锻炼计划”，学生必须在正确动作模式下练习。锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数目；5.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸；6.在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求动作标准，避免出现动作过度现象；7.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；8.锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解孩子在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）；9.锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目；10.运动结束后一定要进行拉伸放松。每个人都应该有规律运动、科学运动的习惯，增强体质，这样长期坚持，你的抗病能力自然而然会增强。确保居家室内体育锻炼的科学性、系统性、针对性、实效性和安全性。</p> <p><br></p> <p style="text-align: center;">制作：鹰击长空体育发展有限公司</p><p style="text-align: center;">2020年2月</p>