抗击疫情，你我同行（心理健康关怀手册）

美友953329

    鼠年新春，一场名为“新型冠状病毒”的疫情由湖北省武汉市爆发并席卷全国，面对严重的疫情，不管我们身处何处，都给我们造成了无形的心理压力。在这场人类与病毒的战斗中，我们不仅要用科学手段进行疾病防护，还需要掌握正确的心理调适方式，保护自己的心理不会随便受到干扰。在这特殊的时期里，我们如何正确面对疫情，如何面对疫情带给我们的心理压力，如何调节自己的情绪，都是我们关注的问题。通过结合专业资源和我行实际情况，制作了这份心理防疫手册，希望能够帮助大家，减轻心理压力，勇敢面对这一场疫情带给我们的挑战。

　 一、身心反应——疫情心理应激反应四阶段
  在疫情肆虐的时期，待在家里的我们是否出现以下类似症状：
（一）变得心烦意乱、紧张焦虑、容易愤怒、指责抱怨；
（二）情绪起伏较大，感到孤立无助、沮丧无望；
（三）根据病情症状不断对照自身的症状反应，夸大自己的症状表现，惊恐与焦灼不安。出现以下症状的同学，说明你正在已经产生“疫情心理应激反应”。
      2020年2月3日，国家卫生健康委召开新闻发布会时专家将疫情下心理应激反应分为四个阶段：
1、警惕期，特征：高度警惕、恐慌不安，会迅速过去。
2、消极防御期，特征：感到无能为力，情绪消极，甚至否认现实。
  3、现实适应期，特征：调整自己面对现实，积极处理。

4、恢复成长期，特征：走出应激反应，更成熟、更有经验，可以对自己的状态采取积极的应对措施。
     人类在面临突发状况甚至威胁时，产生心理应激反应属于正常行为，不用过度担心，相信权威咨讯、合理安排生活，才是我们应该做的。

　 二、正确认知，有效引导

建议大家关注权威媒体发布的信息，要有节制地获取信息，避免焦虑、恐慌情绪，做到不信谣、不传谣、不造谣。目前可以提供相对权威、实时跟进的疫情相关信息：“支付宝首页-抗击新冠肺炎-实时数据”、丁香医生微信公众号、“微信-支付-更多服务-医疗健康”、微博、微信关注“海南直播”、“人民日报”。

　　三、情绪管理——合理宣泄，疏解情绪
　　平日里你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。当负面情绪要淹没你时，这些是你应该做的事。
（一）倾诉：
        尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪，都是一种积极的力量。
（二）运动：
      尤其是有氧运动不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。
（三）听音乐：
      音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。

　　四、人际关系——常陪伴、多倾诉
      由于不能出门，我们也迎来了漫长的“居家时光”“。那么在居家时间里，我们要如何与家人相处呢？
      首先，不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：陪伴孩子、父母，一起聊天、做家务，学习新型肺炎应对方式。
      作为家长陪伴孩子，一起学习、做功课、做亲子游戏（如做手工、亲子阅读、看电影等），关心孩子健康，教会孩子应对新型肺炎的方式。若家人出现疑似症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。若心中有焦虑等负面情绪，交流是最有效的释放情绪、增加感情的方式，而在众多的交流方式中，由于特殊时期的限制，语音和视频交流要优于文字的交流，今年我们也看到了不少平台开始呼吁、“隔离病毒、不隔离爱”，平时因为工作、学习，很少有机会真正地走进父母、孩子的生活，现在就是最好的时机，简单的相处过程会让彼此更加了解。学会妥善处理人际交往中的冲突和矛盾，主动关心自己、亲人和朋友，建立良好的人际关系。

　　五、做有意义、有价值感的事情
对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。
当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。
　　在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。

　　六、心理援助方式
面对严峻的疫情，我们千万不可掉以轻心，减少出行是我们可以身体力行的缓解措施，如果出现情绪非常低落或烦躁，可以拨打以下心理援助热线，寻求专业心理疏导：
（一）全国希望24小时统一心理危机热线:400-161-9995
（二）全国统一卫计委免费卫生热线: 12320 (全面提供就医指导、咨询、预约诊疗、投诉、举报、表扬、戒烟干预和心理援助等服务。

（三）金融职工24小时免费热线：4006806101（该项目是由清华大学心理学系、北京幸福公益基金会、北京六合心理研究中心等多家机构和单位打造的，该心理热线都是由具备专业资格且拥有丰富执业经验的心理咨询师接听，他们接受了由清华大学社科学院院长、心理学系主任彭凯平教授为主任的专家委员会开展的专业、全面、系统的相关培训，并全程接受专业指导。）

健康小贴士NO.1
        怎么吃？
        要科学合理
　　1.食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
　　2.多吃蔬果、奶类、大豆。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果；吃各种奶及其制品，特别是酸奶；经常吃豆制品，适量吃坚果。
　　3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
　　4.少盐少油，控糖限酒。少吃高盐和油炸食品；饮用白开水和茶水，成人每天7-8杯；不喝或少喝含糖饮料；成人如饮酒，男性酒精量≤25克/天，女性≤15克/天。
　　5.吃动平衡，健康体重。不暴饮暴食；减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　6.珍惜食物，按需备餐。提倡分餐和使用公筷、公勺；选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

健康小贴士NO.2
        如何动？
        要适度适量
　　1.在家运动，避免到人群密集的场所；练习时通风，在氧气供应充分的情况下进行，不要在过于封闭的环境练习。
　　2.力量训练与有氧训练持续时间尽量控制在45分钟以内，并且配合充足的睡眠。
　　3.选择中低训练强度，运动心率控制在最大心率的40%~60%，理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。
　　4.徒手运动方式: 刺激大关节、多肌群的整体训练。如：下蹲、弓箭步、蹲起和俯卧撑。提升心肺功能循环系统的练习。如：原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳

　　请各位同事务必做好身体、心理的防护措施。做好个人防护，戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！