“空中课堂”之体育课

冉

今天我们练习的内容是“臀桥”，有的同学不会做、有的同学会做，那你们会做的那些同学到底做的对不对呢？跟着下面的内容咱们开始今天的锻炼吧！

一.热身准备活动

先热身操后开合跳，做到身体微微发热即可停止，休息片刻进入下面的练习。

二.“臀桥”动作讲解

1. 找一个毯子或者是垫子，屈膝仰卧在上面，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开平放。
2. 臀部向上发力，以肩和上肢背部为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。
3. 中下背部和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处于一条直线上并与小腿大致垂直。
4. 整个过程中双脚、肩和上肢背部、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

“臀桥”示范图片

运动能力强的同学呢，可以选择下方这种“单腿臀桥”的练习动作，相比“双腿臀桥”难度较为大些。每侧腿都做完为一组。

三.时间要求

由于个人能力不同，时间无法做统一规定。运动能力较好的同学时长可以久一点，反之一般的同学可以选择适当的时长。待到身体有酸胀感时即可休息。

四.组数要求

4–5组

五.拉伸

根据自己身体部位的反应，课后自行拉伸酸痛部位。静态拉伸为20秒，配合呼吸。动态拉伸不要图快，也要配合呼吸慢慢拉伸。

注意：组与组之间间歇时可少量多次的饮水。认真完成练习，不要偷懒。