“空中课堂”之体育课

冉

拉伸

练习

热身

摆动

摆时

展体

同学

前倾

上体

屈膝

今天我们练习的内容是“原地纵跳”，这个项目是有氧运动，需要我们心肺的参与，所以大家一定不要忽视热身这个环节，认真按照步骤去练习，避免受伤。

一.首先我们的热身活动

先热身操后开合跳，做到身体微微发热即可停止，休息片刻进入下面的练习。

二.“原地纵跳”动作讲解

1. 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿蹬直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量向后摆。
2. 上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
3. 两脚用力快速蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，落地时屈膝缓冲，双臂向后并反复跳跃练习。
4. 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

三.个数要求

根据个人能力进行练习，做到肌肉有酸胀感即可休息。运动能力较好的同学可以多做一些，反之一般的同学可适当少做些。运动强度同学们根据自身情况而定。

四.组数要求

4–5组

五.拉伸

根据自己身体部位的反应，课后自行拉伸疼痛部位。静态拉伸为20秒，配合呼吸。动态拉伸不要图快，也要配合呼吸慢慢拉伸。

注意：练习间歇时间可以少量多次饮水，不可大口大口喝水。