潍坊美加实验学校高中线上锻炼课程

张含通

锻炼

同学

练习

运动

剧烈运动

不宜

评价

组数

身体

自我

    同学们！新型冠状病毒的蔓延导致我们延期开学，在这期间我们在进行线上文化课学习的同时，也应当利用好这段时间加强体育锻炼，提高自身免疫力。为了帮助同学们在家更好的进行体育锻炼，潍坊美加体育团队为同学们制定了线上锻炼计划，其中的练习项目也便于同学们在家进行自我测试，同学间也可以相互切磋，在竞争中进步，不断提高自己的身体素质。同学们也可以带着爸爸妈妈一起锻炼，提高免疫力，抵抗疫情，健康生活。

    “让我们一起‘动'起来吧!”

达标打卡表：

注：

1.每次锻炼都要进行热身活动和放松活动。

2.锻炼时间和完成组数参照锻炼标准，按个人实际填写最终时间组数。

3.自我评价，按照个人运动时间中段的心率做好自我评价记录：

A（150——160次/分）；B(140——149次/分)；C(130——139次/分)

4.父母评价，观察孩子的锻炼态度和完成情况做好评价记录：

A：按时锻炼，积极参与，意志顽强，超额完成。

B：积极参与，基本完成。

C：坚持锻炼，能完成80%。

动作指导：

下肢力量练习

上肢力量练习

心肺提升练习

核心力量练习

锻炼原则：

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。