六中网络课堂丨初四体育备课组第二周（第一课）

郑家旺

起跳

练习

视频

动作

跳远

拉伸

立定

两臂

前倾

摆动

      同学们：预防疫情我们众志成城，决胜中考我们信心百倍。让我们一起努力，加油！武汉加油！！中国加油🇨🇳！！！

      本次备课是由初四级部体育备课组（1、2班郭敬军老师；3班李昌伟老师；4、5、6班张光勇老师；7、11班郑家旺老师；8、9、10班徐其标老师；12班谢来刚老师；13、14班董学孝老师）共同完成。

周一（2020.2.17）

时间：上午第三节9：30分-10：10分

准备活动：（4×8拍）见图

素质练习：（中考项目）

1、男生：立定跳远20次（按要求的技术动作练习，先高后远，收大腿甩小腿脚后跟着地。）

2、女生：仰卧起坐52个×2组，间隔1分钟。

3、坐位体前屈30次，一次性完成。

4、跳绳200个×2组，每组间隔1分钟。

5、身体素质练习（男生各3×20；女生各2×15，按视频要求完成）

6、所有项目尽量在室内完成，有能力的同学可以重复身体素质练习（视频）

跑步练习：（有跑步机的按照1来完成；没有条件的按照2来完成）

1、（跑步机）尽量每天中等速度跑15分钟。

2、原地中等速度跑（膝盖抬到介于小步跑和高抬腿之间）5分钟X2组，每次间隔3-5分钟。

3、希望班主任积极配合家长严格要求督促孩子尽最大努力完成。

放松练习：静力拉伸3-5′，30秒一边，一个动作60秒。

注释：所有项目按备课中视频要求完成。

视频一：

预备姿势

      简单来讲就是原地摆臂，摆臂对于立定跳远来说至关重要，也是立定跳远的基础，手臂和腿协调发力能够直接影响到跳远的成绩，所以，在体育课上都会用很长时间去练习原地摆臂起跳，而预摆不协调也是最大的问题：

动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

注意：立定跳远必须直臂摆动

摆臂作用：摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

易错动作：预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

起跳腾空

立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合，通过适合的角度和高度，获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术：

动作要领：起跳时，两臂加大后摆幅度，两腿屈膝幅度加深，重心落在前脚掌，随着手臂的摆动，双腿快速蹬地，通过全身的协调配合，使身体向空中腾起。

关键动作：

1.直臂摆动，前摆要摆到头顶。

2.合适的起跳角度和高度：合适的起跳角度能够决定位移的距离，在练习起跳角度时，一般设置一个障碍物或标志物，引导身体去跳跃它。

3. 蹬地要充分：蹬地不充分会使起跳高度不够、起跳速度不够。能否充分蹬地跟协调性和力量都有关系。

视频二：

      考生仰卧在垫子上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开；

起坐时，双肘必须触及或超越两膝；

仰卧时，两肩胛骨必须触垫。

考试过程中不能有外人辅助。

计时一分钟，取完成符合标准的动作次数！

每人只有一次机会！

考试时，若考生出现犯规行为，犯规时所做动作不计数，但考生可以继续进行考试。

犯规行为

起坐时，双肘未触及或未超越两膝；

仰卧时，肩胛骨未触垫；

考试过程中，臀部离垫。

视频三：

1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。

2.握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能通过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5.呼吸：呼吸要自然有节奏

6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

视频四：

坐位体前屈技术动作及练习方法

（1）先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏地进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。

（2）同伴或其他帮助人员可利用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是

重点施力部位。

（3）跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

（4）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触，动作幅度尽量大。坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

注意事项及技巧

（1）考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后身体前屈，两臂向前推动游标时两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动标，不得突然发力，向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就会记录下成绩。

（2）将腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。

（3）在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

视频五

视频六

视频五、六：可重复练习，提高身体素质强化腰腹力量，增强核心力量。

视频七：

      原地慢跑跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是提高心肺功能的有效方法。

视频八：

      静力拉伸是拉伸肌肉到一种稍微不舒服的程度然后保持这个姿势几秒钟。良好的静力拉伸能强化在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。