<p class="ql-block"> 正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、抱头蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p class="ql-block">1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。</p><p class="ql-block">2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。</p><p class="ql-block">训练内容</p><p class="ql-block">1.立定跳远：10次/组X两组。</p> <p class="ql-block"> 立定跳远完全可以在室内进行（有院的可以在院内），在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。</p><p class="ql-block">要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。</p><p class="ql-block">2.坐位体前屈：15次/组X两组。</p> <p class="ql-block">坐位体前屈也是完全可以在家练习的。</p><p class="ql-block">要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。</p><p class="ql-block">3. 原地高抬腿 ：极速40秒/组X3组（对短距离提速非常高效）</p> <p class="ql-block">4.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）</p> <p class="ql-block">5.仰卧起坐：45次/组X2组.</p> <p class="ql-block">6.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组.</p> <p class="ql-block">7.仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒</p> <h3>8.俯撑交替跑：2-4组，每组25次, 组间歇30秒到1分钟。</h3> <p class="ql-block">9.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）</p> <p class="ql-block">10.男生：俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）</p> <p class="ql-block">训练建议</p><p class="ql-block"> 考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，大家训练的时候，要搭配训练哦。</p><p class="ql-block"> 也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。</p><p class="ql-block"> 自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。</p><p class="ql-block"> 适当的训练既能增强体魄，也能为即将到来的体育考试做准备。体育成绩并非一朝一夕可以提上去的，所以老师建议大家早做准备哦。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">温馨提示一下，如果是住楼房，还请注意训练频率，不要扰民哦。</p>