“空中课堂”之体育课

冉

拉伸

练习

肌肉

热身

同学

配合

仰卧起坐

呼吸

地面

大口

今天练习的项目是“仰卧起坐”

一.热身准备活动

先热身操后开合跳。同学们不要觉得这个环节不重要就不好好做，它可以避免我们的肌肉拉伤，充分激活肌肉组织，所以热身活动非常重要！做到身体微微发热即可停止，休息片刻进入下一项练习。

二.“仰卧起坐”动作讲解

1. 平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面形成45度角，脚底平稳踩住地面。
2. 然后，我们将双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动。
3. 这时需要我们的颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。
4. 接下来，我们保持身体弯曲2-3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

三.个数要求

根据个人能力进行练习，做到肌肉有酸胀感即可休息。肌肉力量较好的同学可以多做一些，肌肉力量薄弱的同学可适当少做些。运动强度同学们根据自身情况而定。

四.组数要求

4–5组

五.拉伸

根据自己身体部位的反应，课后自行拉伸疼痛部位。静态拉伸为20秒，配合呼吸。动态拉伸不要图快，也要配合呼吸慢慢拉伸。

注意：练习间歇时间可以少量多次饮水，不可大口大口喝水。认真完成练习，注意安全。