<h3> 核心肌群，并不只是一块肌肉的统称，所以更不是我们常以为的腹肌就是核心。
核心区涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，
这个区域的肌肉也就是核心肌群，包括顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方与侧方的腹肌，后面的背肌和臀肌。
它最基本但最重要的作用，就是保护脊椎，帮助你在运动中保持稳定，维持力量运输，帮助你更好地发力。<br></h3> <h3>跪姿后踢腿</h3><h3>步骤</h3><h3>俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地，左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹，想象身后有一个人，用腿把人蹬出去</h3><h3>呼吸</h3><div>收腿时吸气，伸展时呼气</div><div>动作感觉</div><h3>臀部外侧有明显的收缩感</h3><h3>练习强度</h3><h3>每组12-15次 结合动作3-5组，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</h3> <p style="font-family: PingFang-SC-Medium; font-size: medium; line-height: 20px; margin: 14px 14px 4px; white-space: normal;"><font color="#808080">平板支撑交替抬腿</font></h3><p style="font-family: PingFang-SC-Medium; font-size: medium; line-height: 20px; margin: 14px 14px 4px; white-space: normal;"><font color="#808080">步骤</font></h3><p style="font-family: PingFang-SC-Medium; font-size: medium; line-height: 20px; margin: 14px 14px 4px; white-space: normal;"><font color="#808080">俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直</font></h3><p style="font-family: PingFang-SC-Medium; font-size: medium; line-height: 20px; margin: 14px 14px 4px; white-space: normal;"><font color="#808080">呼吸</font></h3><p style="font-family: PingFang-SC-Medium; font-size: medium; line-height: 20px; margin: 14px 14px 4px; white-space: normal;"><font color="#808080">抬腿时呼气，下放时吸气，动作感觉腹部全程保持紧绷，抬腿时，臀部有一定收缩挤压感</font></h3><p style="font-family: PingFang-SC-Medium; font-size: medium; line-height: 20px; margin: 14px 14px 4px; white-space: normal;"><font color="#808080">练习强度每组8-12个，结合动作3-5组，</font><span style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 17px; white-space: pre-wrap; font-family: PingFangSC-light;">每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</span></h3> <h3>四点支撑</h3>要点双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直，呼吸自然动作感觉整个腹部有强烈的收缩紧绷感<p style="font-family: sans-serif; font-size: medium; white-space: normal;">练习强度每组45-60秒，结合动作3-5组，<span style="font-size: 17px; white-space: pre-wrap; font-family: PingFangSC-light;">每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</span></h3> <h3>俄罗斯转体</h3><h3>步骤</h3><h3>坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起</h3><h3>转动双肩来带动手臂的移动</h3><h3>手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动</h3><h3>呼吸</h3><h3>转身时呼气，身体转正时吸气</h3><h3>动作感觉</h3><h3>整个腹部始终有紧绷感</h3><h3>转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感</h3><h3>练习强度每组15-25个，结合动作3-5组，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</h3> <h3><font color="#808080">仰卧雨刮器</font></h3><h3><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;"><font color="#808080">要点</font></span></h3><h3><font color="#808080"><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿伸直抬起</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">自然呼吸动作感觉</span></font><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;"><font color="#808080">腰腹部有明显的牵拉感</font></span></h3><h3><font color="#808080"><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">练习强度，均匀练习保证动作标准，以腹部酸胀灼烧感，结合动作3-5组，</span>每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</font></h3> <h3>蛙泳挺身两头起</h3><h3>步骤</h3><h3>俯卧在瑜伽垫上，手臂前伸，双腿自然分开</h3><h3>收紧臀部和背部，抬起四肢，同时屈肘后缩手臂；膝盖和双肩离开地面，略作停顿后回到起始位置</h3><h3>呼吸</h3><h3>挺身时呼气，还原时吸气</h3><h3>动作感觉</h3><h3>挺身时臀部和整个背部的肌肉有紧绷感</h3><h3>练习强度每组12-15个，结合动作3-5组，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</h3> <h3>侧支撑摸脚</h3><h3>步骤</h3><h3>右手手肘撑地，右侧大臂垂直于地面，小臂平放在瑜伽垫上，左手手臂向头上伸展，与整个身体呈一条直线，收腹发力抬起左腿，同时左手下压触摸左脚脚尖，然后回到起始位置</h3><h3>呼吸</h3><h3>摸脚时呼气，还原时吸气，腹部有强烈收缩发力感</h3><h3>练习强度，每组8-12个，结合动作3-5组，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</h3><h3><br></h3> <h3>前后猫爬</h3><h3>步骤</h3><h3>双手双脚着地，间距均等于肩宽，屈膝但膝盖不着地，腰背保持平直，一侧手和对侧脚同时抬起向前迈进，双手双脚交替向前行进4次，然后再交替后撤回原位</h3><h3>呼吸</h3><h3>按自己的节奏呼吸</h3><h3>动作感觉</h3><h3>腹部有收缩发力感</h3><h3>练习强度</h3><h3>自我感知腹部有灼烧感为一组，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</h3> <h3>俯身登山</h3><h3>步骤</h3><h3>俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平</h3><h3>用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近</h3><h3>用腹部的力量将大腿向前提</h3><h3>动作感觉</h3><h3>肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态</h3><h3>抬腿时，腹肌有收缩发力感</h3><h3>常见错误</h3><h3>错误：臀部抬得过高</h3><h3>解决：保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度，练习强度，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</h3><h3><br></h3> <h3><font color="#808080">鸟式伸展</font></h3><font color="#808080">步骤<span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">收紧腹部保持身体稳定</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;"><br></span>呼吸，<span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">伸展时吸气，回收时呼气</span><br>动作感觉<span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">伸展时背部脊椎两侧和臀部的肌肉有收缩发力感，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">收回时，腹部收缩发力，右侧腹部更加明显</span></font><h3><font color="#808080"><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">练习强度，每组4-6次，结合动作3-5组，</span>每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</font></h3> <h3><font color="#808080">仰卧交替抬腿</font></h3><font color="#808080">步骤</font><div><h3><font color="#808080"><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下</span></font></h3><h3><font color="#808080">呼吸</font></h3><h3><font color="#808080"><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">全程保持均匀呼吸，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">动作感觉，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;">整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强</span></font></h3><h3><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; white-space: normal;"><font color="#808080">练习强度，每组20-25个，结合动作3-5组，</font></span></h3><h3><font color="#808080">每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</font></h3></div> <font color="#808080">支撑侧提膝</font><div><h3><font color="#808080">撑在瑜伽垫上</font><font color="#808080">，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线，</font><span style="color: rgb(128, 128, 128); font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; font-weight: normal;">将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂，</span><span style="font-family: PingFangSC-Regular; font-size: 13px; font-weight: normal;"><font color="#808080">略</font><font color="#808080">作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝</font>，</span><font color="#808080">提膝时呼气，还原时吸气</font>，<font color="#808080">动作感觉</font>，<font color="#808080">腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹的肌肉</font></h3><font color="#808080"></font><h3><font color="#808080">练习强度，每组8-12个，结合动作3-5组，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</font></h3></div> <h3>俯卧TW伸展</h3><h3>步骤</h3><h3>俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上</h3><h3>肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压</h3><h3>呼吸</h3><h3>向上吸气，还原呼气</h3><h3>动作感觉</h3><h3>后缩上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉</h3><h3>练习强度，以自我感知背部充分牵拉，有酸胀感，结合动作3-5组，每个动作间歇45-60秒，组休3-5分钟。心率区间90-112次/秒</h3>