强身健体 抗击疫情

小方

　　

　　武汉新型冠状病毒肺炎疫情的出现，打乱我们原本平和的假期生活，“老实待在家里，就是对社会的最大贡献”成为绝大多数人的共识。我们在家不是休假，而是在参加一场没有硝烟的战争。抗击疫情，共渡难关。既然我们要参加战役，就要有我们的姿态。那就让我们动起来做些有意义的事情，照顾好自己的身心健康。  

适当的体育运动能帮你强身健体，增加心血管机能，提高免疫力，同时还能增加自我效能，减少精神上的紧张，提高自信心，降低沮丧等。疫情期间，如何简单有效的在家锻炼身体，提高免疫力呢？如果你家的运动空间有限，你家的锻炼工具有限，那就尝试一下利用椅子完成这些运动吧！

恋上椅子 爱上运动

1、提踵练习

锻炼目的：小腿燃脂、增加脚踝力量

练习方法：身体直立，手扶椅背，核心稳定，双脚与肩同宽。吸气，提踵抬高身体，动作顶端稍作停留。呼气，缓慢放下身体。10次一组，2-3组。

注意事项：保持重心稳定，动作不宜过快。

2、扶椅登山跑

锻炼目的：腿部燃脂、增加肩膀稳定性

练习方法：手扶椅子，成俯撑，并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动膝盖靠近胸部依次抬起，重复动作。20次一组，2-3组。　

注意事项：控制身体的稳定，保持身体平直。

3、屈膝击掌

锻炼目的：腰腹燃脂、增加协调性

练习方法：身体成V型坐在椅子上，双腿屈膝，双臂打开而后褪下击掌（有椅子做后盾不用害怕后仰了）10次一组，2-3组。

注意事项：尽量屈体，保持收紧腹部。

4、平板支撑

锻炼目的：腰腹燃脂、塑造背部线条

练习方法：双臂或双手支撑椅面，身体成一条直线。腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。持续发力45-60秒每组。

注意事项：控制身体的稳定，保持身体平直。

5、低姿俯卧撑

锻炼目的：腰腹燃脂、上肢燃脂

练习方法：双脚放在椅子上，双手撑地，身体平直，完成俯卧撑动作。10次一组，1-2组。

注意事项：保持身体平直，注意支撑稳定。

6、高姿俯卧撑

锻炼目的：腰腹燃脂、上肢燃脂

练习方法：双手放在椅子上，双脚撑地，身体平直，完成俯卧撑动作。10次一组，1-2组。

注意事项：保持身体平直，注意支撑稳定。

7、坐姿屈膝

锻炼目的：腰腹燃脂、大腿燃脂

练习方法：身体成V型坐在椅子上（腿部与水平面大致成45°角），腹部收紧，利用腿部肌肉带动膝盖靠近胸部。10次一组，1-2组。

注意事项：保持身体平衡

8、坐姿蹬车

锻炼目的：腰腹燃脂、大腿燃脂

练习方法：身体成V型坐在椅子上（腿部与水平面大致成45°角），腹部收紧，大腿带动小腿反复完成蹬车动作。20次一组，1-2组。

注意事项：保持身体平衡，动作协调。

9、屈体绕椅

锻炼目的：腰腹燃脂、腿部燃脂、增加协调性

练习方法：面向椅子坐在地上，双手背后撑地，收紧腰腹，大腿发力，带动双腿从椅子一侧绕到另一侧，而后返回。10次一组，1-2组。

注意事项：保持平衡，协调用力。

10、正压腿

锻炼目的：韧带拉伸、增加柔韧性

练习方法：自然站立，上体正直，一条腿放在椅背上，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量。20次一组，1-2组。

注意事项：保持平衡，双腿直膝。

11、侧压腿

锻炼目的：韧带拉伸、增加柔韧性

练习方法：身体侧位站立，一条腿放在椅背上，上体侧屈，向侧向下做振压腿的动作，逐渐加大力量。20次一组，1-2组。

注意事项：保持平衡，直膝展髋。

12、弓步压髋

锻炼目的：韧带拉伸、增加柔韧性

练习方法：左右脚前后开立，一脚放在椅子上，一脚在地面。上体正直，前腿屈膝下震。10次一组，1-2组。

注意事项：身体平衡，力度由小到大。

友情提示：

穿着适宜运动的服装

锻炼一定要循序渐进

运动后注意适量饮水