二十五中小学校教育集团八年级“停课不停学”室内体育锻炼指南

运动快乐

<h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>今世百科之学,无论学校独修,<br>总须力能胜任。<br>力能胜任者,体之强者也。<br>不能胜任者,其弱者也。</b></font></h1><div><div style="text-align: left;">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;</div><div style="text-align: left;">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;随着新型冠状病毒肺炎疫情蔓延,各级教育主管部门积极响应关于新型冠状病毒肺炎疫情延期开学期间“停课不停学”的号召,在攀枝花市第二十五中小学校教育集团校领导的带领下,八年级体育教师积极响应,现整理出适合全体师生在室内进行体育锻炼的方法,保障师生在家也能锻炼,增强免疫力,一起抵抗疫情。</div><div style="text-align: left;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><b>进行体育运动温馨提示:</b></h1><div style="text-align: left;">1、运动前不大量进食,饭后至少1小时后再进行锻炼。</div><div style="text-align: left;">2、运动前要先做热身活动、充分拉伸。</div><div style="text-align: left;">3、初练者应量力而行,按照循序渐进的原则锻炼。</div><div style="text-align: left;">4、运动时注意穿运动服,运动鞋(在体操垫或沙发上做练习除外)。</div><div style="text-align: left;">5、运动前检查周边环境,运动时注意安全。</div><div style="text-align: left;">6、运动结束后,做好肌肉放松活动,及时补充水分。</div><div style="text-align: left;"><font color="#39b54a"><br></font></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"><font color="#39b54a">同学们,接下来跟着体育老师一起,</font></span></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">燃烧你的卡路里。</font></div><div style="text-align: center;"><br></div><p style="text-align: center;">↓↓↓</p><div style="text-align: center;">↓↓↓<br></div><div style="text-align: center;">↓↓↓<br></div><div style="text-align: center;"><br></div><h3>&nbsp; &nbsp; &nbsp; 在室内进行运动之前也要做一些热身活动,以下每个动作各进行4个8拍,注意充分拉伸各关节韧带。</h3><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">1、向上牵引提踵&nbsp; &nbsp; &nbsp;2</span><span style="text-align: center;">、头部运动&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;</span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">3、体转运动&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 4</span><span style="text-align: center;">、扩胸运动&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;</span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">5、腹背运动&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 6</span><span style="text-align: center;">、弓步压腿&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;</span></div><p style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">7、侧压腿&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;8、原地高抬腿15秒</span></p><p style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"><br></span></p></div> <h1 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><b>课时一</b></font></h1><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><div><div style="text-align: center;">(一)、上肢和腰部力量练习</div><div style="text-align: center;">1、俯卧撑</div>动作要领:双手与肩同宽,俯下后,双手与胸齐,脚尖着地。双手伸直,双肘弯曲为一次。</div><div><font color="#ed2308">安全策略:练习前做好手臂拉伸活动,确保周围的练习空间充足。</font><br>时间和组数:每组进行10—15次,休息1~2分钟,重复3组。<br></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">2、后支撑椅(沙发)</div>动作要领:练习时身体的重心主要靠手臂支撑,大腿小腿大于90度,下压时背部不贴靠椅子,臀部不能着地。</div><div><font color="#ed2308">安全策略:用四角方形的椅子后面靠墙进行,不要用圆形凳子操作,也可以在沙发或者床边进行,练习时注意安全。</font><br>时间和组数:每组进行10—15次,休息1~2分钟,重复3组。</div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">(二)、下肢腿部力量练习</div><div style="text-align: center;">深蹲</div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">动作要领:两脚与肩同宽站立,下蹲收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,大腿与地面保持平行,站起时身体直立。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:练习前做好腿部拉伸活动,<span style="text-align: center;">确保周围的练习空间充足。</span></font></div><div style="text-align: left;">时间和组数:每组进行25—30次,休息1~2分钟,重复3组。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">(三)、全身协调力量练习<br>1、开合跳<br><div style="text-align: left;">动作要领:双脚并立,双手自然下垂,双脚往两侧跳开,同时两手由两侧往上在头顶击掌,两脚跳回并拢,双手由两侧往下置于身体两侧,两脚跳开跳回为一次。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:确保周围的练习空间充足,穿运动鞋进行,并确保地面无水渍。</font><br></div><div style="text-align: left;">时间和组数:每组进行25—30次,休息1~2分钟,重复3组。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">2、俯撑登山跑</div>动作要领:俯撑在地上,手臂伸直,上身放平用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提,交换腿为一次。</div><div><font color="#ed2308">安全策略:确保周围的练习空间充足,穿运动鞋进行,并确保地面无水渍。</font><br>时间和组数:每组进行25—30次,休息1~2分钟,重复3组。<br></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">(四)、柔韧练习</div><div style="text-align: center;">立位体前屈</div>动作要领:两腿并立,膝盖伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做。</div><div><font color="#ed2308">安全策略:刚开始时发力不要太猛,按照循序渐进的原则进行练习。</font><br>时间和组数:每组进行15—20次,休息1~2分钟,重复3组。</div> <h1><p style="text-align: center"><font color="#39b54a">休息一下,明天继续加油哦!</font></p><div><font color="#39b54a"><br></font></div></h1><h3 style="text-align: center;"><br></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>课时二</b></font></h1><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">(一)上肢和腰部力量练习</div><div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">1、平板支撑</span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂区肘成90度,大臂垂直于地面、小臂平行支撑,保持身体挺直。</span></div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:在软垫子、床上或沙发上进行,确保周围的练习空间充足。</font><span style="color: inherit;"><br></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">时间和组数:一般每次做到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,重复3次。</span></div></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div><div><div style="text-align: center;">2、仰卧举腿</div>动作要领:身体平躺在垫子或床上,双腿并拢伸直,双手放在身体两侧保持身体平衡,腹部用力双腿抬起至与地面成60度夹角,然后下落到双腿离地面一拳的距离然后再次抬起。</div><div><font color="#ed2308">安全策略:在软垫子、床上或沙发上进行,确保周围的练习空间充足。</font><br>时间和组数:每组进行20—30次,休息1~2分钟,重复3组。</div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">(二)、下肢腿部力量练习</div><div style="text-align: center;">靠墙静蹲<br><div style="text-align: left;">动作要领:头、背靠墙, 双足分开,与肩同宽,和身体重心之间形成一定距离,约40-50公分。大腿与小腿成90度,脚尖与膝盖方向保持一致。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:练习前做好膝关节的活动,穿运动鞋进行,并确保地面无水渍。</font><br></div><div style="text-align: left;">时间和组数:一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,重复3次。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">(三)、全身协调力量练习</div><div style="text-align: center;">1、立卧撑跳</div>动作要领:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃双手在头上方击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程尽力向高处跳,全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度加快。<div><font color="#ed2308">安全策略:确保周围的练习空间充足,穿运动鞋进行,并确保地面无水渍。</font><br>时间和组数:每组进行15—20次,休息1~2分钟,重复3组。</div> <div><br></div><div style="text-align: center;">2、仰卧两头起</div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">动作要领:平躺,两腿并拢伸直,两臂向后伸直。起坐时,两腿两臂 同时上举,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,手尽量去触摸脚尖, 然后恢复原状,再继续做两头起的运动。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:在软垫子、床上或沙发上进行,确保周围的练习空间充足,提前做好全身的拉伸活动。</font><br></div><div style="text-align: left;">时间和组数:每组进行15—20次,休息1~2分钟,重复3组。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">(四)、柔韧练习</div><div style="text-align: center;">坐位体前屈</div>动作要领:坐在地上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,双手水平向前伸身体尽量前倾,复原姿势后连续再做。<div><font color="#ed2308">安全策略:刚开始时发力不要太猛,按照循序渐进的原则进行练习。</font><br>时间和组数:每组进行15—20次,休息1~2分钟,重复3组。</div> <h3 style="text-align: center"><font color="#39b54a">同学们加油哟,你们是最棒的!</font></h3><div><font color="#39b54a"><br></font></div><div><font color="#39b54a"><br></font></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">课时三</font></h1><div><font color="#ed2308"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#333333">(一)、上肢和腰力量练习</font></div><div style="text-align: center;">1、网红平板支撑<br><div style="text-align: left;">动作要领:在垫子、沙发或床上进行,节奏可以慢一点,注意安全。首先成直臂俯卧支撑,第一步从左臂开始转换成平板支撑;第二步换到右臂成平板支撑;第三步从左臂转换成直臂支撑;第四步换到右臂成直臂支撑回到初始状态,继续重复相同的动作。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:在软垫子、床上或沙发上进行,确保周围的练习空间充足,练习节奏缓慢进行。</font><br></div><div style="text-align: left;">时间和组数:上述四步算一次,连续完成15~20次为一组,休息1~2分钟,重复3组。</div></div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">2、仰卧起坐</div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">动作要领:仰卧于垫上或沙发上,屈膝呈 90 度角左右,双膝朝上,两手交叉放于肩上。坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次,仰卧时两肩胛必须触垫或沙发,有家长在家的同学可以让家长按住脚踝。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:在软垫子、床上或沙发上进行,下压的时候发力不要太猛,确保周围的练习空间充足。</font><br></div><div style="text-align: left;">时间和组数:每组快速进行50次,休息1~2分钟,重复2组。</div></div> <div><br></div><div style="text-align: center;">(二)、下肢腿部力量练习</div><div style="text-align: center;">单脚深蹲<br><div style="text-align: left;">动作要领:根据视频进行练习,这个动作对于下肢力量差的同学有一定难度,结合自身情况选择每组练习的次数。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:练习前充分做好腿部的拉伸活动,穿运动鞋进行,并确保地面无水渍,确保周围的练习空间充足。</font><br></div><div style="text-align: left;">时间和组数:单脚做6~8次然后再换另一只脚做6~8次为一组,休息1-2分钟,重复2组。</div></div> <div><br></div><div style="text-align: center;">(三)、全身协调力量练习</div><div style="text-align: center;">1、俯卧两头起</div>动作要领:俯卧,手臂向头部上方伸直或抱头,双腿伸直,吸气的时候上体和腿同时尽量向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松俯下,再继续重复相同的动作。<div><font color="#ed2308">安全策略:在软垫子、床上或沙发上进行,确保周围的练习空间充足,提前做好全身的拉伸活动。</font><br>时间和组数:每组进行15—20次,休息1~2分钟,重复3组。</div> <div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;">2、掷实心球辅助动作练习</div>动作要领:针对实心球最后出手瞬间的练习,按照视频步骤,做好准备工作,练习时强调出手速度快、力量大。<div><font color="#ed2308">安全策略:固定枕头时注意高度适中、稳固,练习时身体不要向前扑,注意安全,穿运动鞋进行,确保地面无水渍、空间充足。</font><br>时间和组数:每组进行10~15次,休息1~2分钟,重复3组。</div> <div style="text-align: center;">(四)、柔韧练习<br></div><div style="text-align: center;">跨栏坐<br><div style="text-align: left;">动作要领:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,上体前倾贴在前面一条腿上,双手抓握踝关节,保持15-20秒,放松,重复3次,然后交换腿进行练习。要求两条腿应尽量左右分开。</div><div style="text-align: left;"><font color="#ed2308">安全策略:刚开始时发力不要太猛,按照循序渐进的原则进行练习,触摸不到脚踝的同学可以去抓小腿。</font><br></div><div style="text-align: left;">时间和组数:左右脚交换练习算一组,休息1~2分钟,重复3组。</div></div> <div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">恭喜你,完成了所有通关练习</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">请记住</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">只有拥有好身体</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">才能抵挡狂风暴雨</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">只有拥有好身体</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">才能拥有其他美好的一切</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a">生命不止&nbsp; 运动不息</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><br></font></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: left;">&nbsp; &nbsp; &nbsp; <font color="#333333">&nbsp;以上三个课时,同学们可以每天选择一个课时的内容来进行锻炼,然后三天一个循环再重复。也可以结合自己的弱项有针对性的选择项目进行练习,但是要谨记每天的运动量不宜过大,运动强度不宜过高,遵循循序渐进的原则,做任何练习时,把安全工作放在首位。每天选择内容练习前,都要做好首页的热身活动哟。</font></div><div style="text-align: left;"><font color="#333333"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#333333"><br></font></div><div style="text-align: left;"><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">毛主席爷爷曾说</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">“体育于吾人实占第一之位置,</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">体强壮而后学问道德之进修勇而收效远。”</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">---体之强者,贵在坚持。</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">希望同学们在这个特殊的日子里,</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">每天坚持进行体育锻炼,</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">做好病毒防护措施,</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">祝大家身体健康,学业进步。</font></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>最后,</b></font></h3><h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>在此向所有</b></font></h3><h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">投入到战“疫”一线的逆流英雄</font><span style="color: rgb(237, 35, 8);">们</span></b></h3><h3 style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><b>--致敬!</b></span></h3><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><b>你们安好,便是晴天。</b></span></div><div><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><br></b></div><h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">武汉加油,中国加油。</font></b></h1><div><b style=""><font color="#ed2308"><br></font></b></div></div>

练习

安全策略

组数

要领

进行

重复

动作

每组

分钟

休息