<h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 近期全国人民都时刻心系着新型冠状病毒感染肺炎疫情，同学们在留意疫情状况的同时也要认真做好自身的防护措施，尽量不要外出。居家练习舞蹈，强身健体，提高免疫力。</h3></h3> 热身活动 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 同学们，经历了一整个假期我们的身体各器官、系统都处于收缩状态，热身活动是非常重要的，跟随着我们的视频，我们一起来唤醒我们的身体！</h3> 竖叉练习 <h1><b>1.跪姿弓步拉伸，保持这个姿势20到30秒。</b></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="caret-color: rgb(51, 51, 51); color: rgb(51, 51, 51); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 16px; letter-spacing: 0.5440000295639038px; orphans: 2; text-align: justify; widows: 2; -webkit-text-size-adjust: 100%;"> 一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。</span></h3> <h1><b>2.反向弓步拉伸，保持这个姿势20到30秒。</b></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。</h3> <h1><b>3.竖叉,<span style="white-space: normal; -webkit-text-size-adjust: auto;">保持动作40秒。</span></b></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下。</h3> <h1><b>4.耗竖叉，保持60秒左右。</b></h1><h3> 如果软开较好的同学，可以准备一个矮一点的小板凳，进行耗腿。</h3> 横叉练习 <h1><b>1.大蛙式，保持这个姿势30到40秒。</b></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 双腿膝盖与屁股保持一条直线，大腿与小腿呈90°，小腿与脚呈90°，<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">可以双脚抵着墙做这个动作。</span></h3> <h1><b>2.趴大胯，保持这个姿势60秒。</b></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 注意膝盖、脚跟、屁股要全部收紧贴于墙面。要绷脚背，膝盖也要努力伸直。</h3> 腰部训练 <h1><b>1.后卷腰练习，保持这个姿势30到40秒。</b></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 趴在地下，双手撑地，手臂伸直，抬头卷腰，脑袋找屁股。</h3> <h1><b>2.跪腰练习，5次</b></h1><p> 屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方。两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽。头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯。跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形。</p><p><br></p> 脚背练习 <h3> 同学们，在家练习舞蹈的你还解锁了哪些练习方法呢？老师发现家里的门框小凳子都可以进行耗腿练习，同学们也开动了脑筋发现原来家里的桌子可以当作把杆进行压腿和踢腿，我们借助墙也可以帮助自己练习。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 最后老师还要提醒同学们在练习的过程中一定要注意方法，在父母的陪同下进行练习，注意安全，量力而行。居家舞蹈，强身健体，一起战“疫”，我们必胜！</h3>