抗击疫情 居家锻炼(三)

集灵李娜

练习

双脚

纸杯

锻炼

小球

肩同

协调性

放置

下肢

学生

策划:翟晓新

编撰:李 娜

展示:马博辰

面对疫情不慌张、科学预防我先行！强身健体促健康，阳光运动我最强！集灵学子积极行动起来，让我们跟着新一期的居家锻炼篇开始运动吧！

　　运动前温馨提示

1.运动前务必穿好运动装、运动鞋！

2.运动时应选择安全且较为宽敞的地方！

3.可以根据自身运动能力调整运动强度。

4.宜饭后半小时运动，每天锻炼不少于40分钟，保持在1小时以上最佳。

热身练习

在素质练习开始前要进行热身练习，当我们充分热身后，可以减少素质练习中的运动损伤，接下来，做好准备，跟着马老师一起做动感热身操吧！(要做两遍呦🤗)

　　素质练习

大家在以下练习内容中每天任选6个内容进行循环练习，相信坚持下来你一定会更加健康！

一、低姿行走

此练习可以发展学生下肢柔韧性和身体协调性。

1.两腿分开与肩同宽，两手抓脚踝，向前走。(柔韧好的同学可膝盖绷直)。

2.向前走5米后相同动作动法向后退，可反复练习。

二、爬行练习

此练习可以锻炼学生的上下肢力量，提高下肢柔韧性和身体协调性。

1.头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。

2.两手和两脚着地，手足交替依次向前爬行。

3.向前爬行5米后相同动作动法向后退，可反复练习。

三、靠墙静蹲

此练习可以锻炼学生下肢肌肉力量以及肌肉耐力。

1.双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁。

2.膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

3.一般可以蹲到腿觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短。

四、双脚左右跳

此练习可以锻炼学生的下肢力量，提高弹跳 力。

1.双脚并拢，纵向站立于地板砖缝(贴于地面布尺)中线后，双脚同时起跳向左前方跳出，双脚同时落地后，相同动作方法向右前方跳出，交替进行。

2.前脚掌着地，屈膝缓冲。

五、双脚交叉跳

此练习可以锻炼学生的下肢力量 ，提高弹跳力以及身体协调性。

1.双脚分开与肩同宽，纵向站立于地板砖缝(贴于地面布尺)中线后，双脚向前跳空中交叉落地，继续向前跳双脚空中分开落地。动作交替进行，依次向前跳。

2.前脚掌着地，屈膝缓冲。

六、双脚前后跳

此练习可以锻炼学生的下肢力量，提高弹跳 力和身体协调性。

1.双脚分开与肩同宽，横向站立对地板砖缝(贴于地面布尺)后，左(右)脚向正前跳，右(左)脚向正后方跳继续向前跳。动作交替进行，依次向右侧跳。

2.前脚掌着地，屈膝缓冲。

七、双脚正反跳

此练习可以锻炼学生的下肢力量，提高弹跳 力、平衡力和时空感。

1.双脚分开与肩同宽，纵向站立于地板砖缝(贴于地面布尺)中线后，双脚起跳向后空中旋转180度落地，继续起跳向前空中旋转180度落地。动作交替进行，依次向前跳。

2.前脚掌着地，屈膝缓冲。

八、小球传递

此练习可以锻炼学生的腰腹力量以及核心肌肉群，提高身体灵活性和协调性。

1.仰卧于地毯(瑜伽垫)上，起身双手将头顶放置的小球(纸团、橘子等)放入脚前放置的纸杯中。

2.依次放完小球后可将纸杯中的小球又放置于头前，此练习可循环进行。

九、纸杯探险

此练习可以锻炼学生的腰腹力量以及核心肌肉群，提高身体灵活性和协调性。

1.仰卧于地毯(瑜伽垫)上，双脚将脚前放置的纸杯夹起到头前位置，双手将纸杯放于头顶。

2.依次放完纸杯后可将头前纸杯又放置于脚前，此练习可循环进行。

十、小球回家

此练习可以锻炼学生的腰腹力量以及核心肌肉群，提高身体灵敏性。

1.仰卧于地毯(瑜伽垫)上，起身双手拿起头顶放置的小球(纸团、橘子等)跑向5米外放置的纸杯处放入。

2.依次放完小球后可将5米外纸杯中的小球又放置于头前，此练习可循环进行。

　　拉伸放松

在运动过后，良好的拉伸放松能够帮助同学们提高身体恢复能力，同时改善身体姿态，还能提高运动能力，提高协调性！下面就和马老师一起来放松吧！

防控疫情，人人有责，

减少聚会，加强锻炼。

响应号召，主动作为，

众志成城，抗击肺炎。

集灵师生将以积极乐观的心态度过这个难忘的寒假。希望同学们能够每天坚持锻炼，提高免疫力。相信疫情过后，迎接我们的便是灿烂的春天！