“空中课堂”之体育课

冉

同学们，今天我们体育课练习的内容是“靠墙静蹲”。它能够有效强化膝关节周围的肌肉，提升其肌肉的力量，更好的保护膝关节，使其更加稳定，有效降低运动中膝关节受损的风险。让我们准备开始吧！

一.热身准备活动

先热身操后开合跳，与我们上节课说的动作都一致，全部做一遍，身体微微发热后即可停止，休息片刻开始我们下面的练习。

二.“靠墙静蹲”常见错误动作（如下图所示）

1.膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

2.膝盖内扣

第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应该是膝盖对准脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。

三.到底应该蹲多深（如下图所示）

1.浅蹲

适合腿部力量较差以及体重相对于较大的同学

2.半蹲

适合膝关节疼痛症状较轻的同学，或没有疼痛以及有运动基础的

3.深蹲

适合没有膝关节疼痛、腿部力量较强、运动基础良好的同学

四.时间要求

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定

五.组数要求

4–5组

六.拉伸

根据自己身体部位的反应，课后自行拉伸疼痛部位。静态拉伸为20秒，配合呼吸。动态拉伸不要图快，也要配合呼吸慢慢拉伸。

注意：组与组之间间歇时可少量多次的饮水。注意动作准确性，不要变形，希望同学们认真本节课练习内容。