嘉应中学抗疫心理防护指南

半江瑟瑟

      尊敬的学生家长、教职员工和亲爱的同学们：

      随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情的发展，我们正在以一种前所未有的方式度过庚子年的春节！没有了以往的喜庆气氛，蔓延全国的新型冠状病毒感染肺炎疫情动态无时无刻不在牵动着大家的心。我们没法如往年一样探亲访友，亲身送去新年的祝福；也无法与亲人朋友相聚一堂，共庆新春的喜悦……原来快乐的节日只能困于家中，不外出，不聚集，默默地等待疫情的过去。

      原有的生活节奏被打乱，每天面对大量关于疫情的信息，我们的心情也随之波动，很多人可能会出现不安、焦虑、低落甚至恐慌。

      为了帮助广大师生和家长正确面对疫情，科学调整心态，学校心理辅导室整理这份心理防护指南，供大家参考。希望能够对大家有所助益，安全、愉快地度过这一特殊的时期，一起携手抗击疫情带来的不良影响。

      一、面对疫情，我们可能会有这些情绪情感体验：

      （一）焦虑、紧张、疑病

      目前，大部分群众已经认识到新型冠状病毒感染的肺炎的严重性，由于无法分辨谁是携带者，会感到难以保障自己和家人的健康，安全感急剧下降，人们都难免会变得紧张不安和恐慌，出现了普遍的焦虑心理。特别关注自身的身体感觉，将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来，怀疑自己是否被感染。

      人们还可能会出现“看谁都是携带者”“不敢出门、更不敢去医院”“感到生活充满了不确定性”等想法。这些想法和行为可能会推动焦虑发展为恐慌，导致产生一系列盲目从众的行为，比如：过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒，抢购囤积口罩、方便食品等。

      （二）愤怒、烦躁、攻击

     根据心理学上“挫折—攻击模型”，面对疫情的风险和人人自危的压力情境，油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应。

      我们宅在家里，时时关注疫情动态，不停地在手机上刷最新的疫情咨询。在浏览社交媒体时，我们会看到一些充满了“戾气”的文字，将矛头指向可能的责任人或者有关部门，而且下面的评论里也不乏赞同者、响应者、散播者。这些偏激的言论中流露的焦躁情绪会让我们变得脾气暴躁，更容易向身边的人发脾气。

      其实，不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，一味地表达愤怒都于事无补，我们更需要保持自己情绪和行为反应的冷静、克制，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。

      （三）低落、无意义感、抑郁

      在自我隔离、居家不出门的过程中，也有很多人表示，自己情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切都似乎失去了兴趣，感到生活空洞、无聊。被困在弹丸之地，每天的活动范围十分狭小，也不能够进行户外活动伸展身体，感觉十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力思考。在想到现在的疫情和生活时，忍不住心痛、哭泣，当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时，甚至会觉得一切都完了。

      这样的表现可能是抑郁发作的信号，这些反应，和我们在日常生活中遭遇重大丧失时差不多。在当前的紧张疫情防控形势下，不断跳动的确诊人数、网络上传播的悲观消息，以及身边其他人传递的沮丧情绪，都可能成为压倒我们的最后一根稻草。

      低落抑郁的情绪如果持续时间过长，可能导致生活规律的紊乱，比如食欲减退或猛增，体重出现明显的波动，以及连续几天失眠或睡眠过多等，长期低落的心情还可能造成机体免疫力的下降等。

      （四）睡眠问题

      主要表现为入睡困难，睡眠不深，易醒和早醒，醒后再入睡困难，严重者可发展为睡眠障碍。

      （五）盲目乐观、过度放松

      面对此次疫情，适度的乐观是必要的。但是，部分群众抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法，产生盲目的乐观情绪，更有甚者认为事不关己、不做防护，每天我行我素地到处乱蹿。这种不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。

      此外，当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，人们更容易产生危机已过之感，可能放松预防措施，开始旅行、聚餐等。届时，一定不要过度乐观、麻痹大意，使疫情反扑。

      二、 开展心理自助和疏导

      如果你有上述情况，不用太紧张，因为这些都是正常人在不正常事件（疫情）下的正常应激反应，每个人遇到这种情况都可能会出现这样的反应。学校心理辅导室在这里整理了5个调节身心反应的“心”贴士，帮助大家自我调适。

      （一）正确认识自己的身心反应

      首先我们需要确认的是，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

      如果出现发热、干咳等症状，不要盲目自信或者过分紧张，可以通过各种方式联系医生问诊。

      （二）恰当心态对待疫情信息。

      要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，相信科学和医院权威的信息与知识，不信谣、不传谣。化恐慌为认真、科学、适度的个人防护，勤洗手、多消毒、戴口罩，就能够有效预防病毒传染。

      要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心！配合学校防疫工作的进行，按时申报健康情况，保持理性，积极应对。

      （三）劳逸结合，做好自我管理。

      在这个“寒假变暑假”的延长假期要做好详细规划，划分学习时间、休息时间、娱乐时间，给自己更多的生活掌控感。合理安排自己的时间，不做“手机的奴隶”；注意保证充足的睡眠和均衡饮食，彻底煮熟所有食物；进行适度的体育锻炼，例如跳绳、仰卧起坐、健身操等，增强免疫力；还可以帮助父母做一些力所能及的家务，或者一起包包饺子，享受其乐融融的家庭生活！

      （四）保持联络，与家人朋友倾诉自己心情。

      虽然不可以走访亲友，也不可以和好朋友一起游玩，但是我们还可以通过线上的方式和他们保持联系。和家人、朋友通过视频的方式拜年，聊聊大家的近况和最近的心情，互相给予支持和鼓励，一起度过这段艰难的日子。

      （五）自我调节，进行身心放松训练。

      如果发现自己出现了不良情绪，可以运用以下几种方法进行身心放松训练：（注：以上内容根据人民卫生出版社发布的《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》整理和编纂。）

      （1）积极联想法

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

      我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

      （2）放松训练

      首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

      其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

      最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

      （3）腹式呼吸

      在感觉有压力的时候，试着调整呼吸，可以把手放在肚子上，用从1数到3的时间，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受肚子慢慢鼓起来。然后，再专注地让腹部慢慢回落，慢慢地呼出这口气，同时再从1数到5。每次10分钟左右，可以帮助有效减压。也可以做些能让自己感觉好的事情，不管是看电视节目、看书、听音乐、运动、玩游戏，适当与网络进行“隔离”，将自己的注意力转移到能让自己更舒适的活动上，然后放松下来。

      三、及时求助，疫情期间也要“心晴”。

      如果发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠，无法自我调节了，可以通过以下方式求助：

      1.通过班主任，联系学校心理老师寻求心理辅导。（通过电话通话或者微信咨询的方式进行）

      2.梅州市各县（市、区）公众健康咨询电话：

梅江区：[phone]

梅县区：[phone]

兴宁市：[phone]

平远县：[phone]

蕉岭县：[phone]

大埔县：[phone]

丰顺县：[phone]

五华县：[phone]

      希望家长们、同学们和老师们一起，以积极健康的心态，度过这段特殊的时光！待到春暖花开，我们一起相聚在美丽的校园，共同庆祝这场胜利！