<h3>课前讲解：</h3><h3>1.身高1.6m孕妈瑜伽球尺寸60厘米，身高1.65-1.7则65-70，瑜伽球承重300斤左右，孕动前将首饰取下！(整个孕期体重控制在18斤左右)</h3><h3>2.瑜伽球适合15周以上的孕妈，未满38周不建议做弹动动作</h3><h3>3.瑜伽球在使用前应用沐浴露清洗、毛巾擦干，再放阴凉处晾干，之后定期清洁</h3><h3><br></h3> <h3>孕妈要坐在球的正上方，双脚打开大点，小腿最粗的位置与球保持一拳头，肩膀在正上方，身体不能驼背和前倾</h3> <h3>首先臀部带球，左右摇摆，随后左右前后顺时针画圈摇摆，7到8次再反方向，呼吸方式：鼻吸口哈(适合尾骨痛、胎盘低置)</h3> <h3>身体不能驼背及前倾 X</h3> <h3>上下弹动，小幅度，可以改善会阴水肿，增强盆底肌弹性，减少分娩过程中侧切的风险</h3> <h3>内核心被启动后避免腹直肌过度分离</h3> <h3>坐在球上先从大关节做起，手扶肩上下打开，前后打开</h3> <h3>转动手腕吸气，手向前向上打开</h3> <h3>抬头往上看，再向下低头看，宝宝扭转，左右扭转颈椎，释放颈椎的压力</h3> <h3>做脊椎的扭转及手臂的拉伸，可以缓解背痛</h3> <h3>双脚回撤，掂脚后跟似穿高跟鞋</h3> <h3>髋关节带动膝关节左右打开，上身立直，嘴巴发“ci”的声音</h3> <h3>孕晚期妈妈，腿往前伸直，绷脚背、勾脚掌及左右画圈</h3> <h3>将你的右脚放在左大腿上，勾脚掌，右手压住膝关节往下推，左手往上伸直，撤回来时手先扶球，防止摔跤的风险</h3> <h3>双脚打开，与肩同宽，后面脚后跟抬高，屈双膝向下6到8次</h3> <h3>左脚跪立，脚后跟平铺垫子，右膝盖弯曲，膝关节在脚踝的正上方，纵心向前但不能超过脚趾，手腕抓球向前(打开出口，伸展生长盆底肌)</h3> <h3>用球做幻椅式：吸气先站立，呼气屈髋向下，坐骨向后推，球向前向后滚动(有利于打开骨盆入口平面和出口平面)</h3> <h3>双脚打开双倍肩，宽脚趾向外，孕晚期脚趾向外打开45度深蹲(胎盘低置臀部不能低于膝关节)</h3> <h3>调整胎位姿势：</h3><h3>膝关节与骨盆同宽，双脚伸直，脚掌平铺垫子，滚球向前，向后，向左向右摆动，然后双手平铺重叠头靠在手上休息一下</h3> <h3>小球放在垫子上，头置于小球上(姿势固定时间为一次胎动)</h3> <h3>调悬垂腹胶及耻骨痛：</h3><h3>球后侧站人或靠墙，手块球，背贴球，双膝打开，吸气向上，呼气向下，把臀部抬高</h3> <h3>腰背疼痛：</h3><h3>选择金刚跪坐，手推球向前后左右摇摆几次，注意臀部别离开脚后跟</h3>