筑起“心灵长城” 打赢“心理战疫”—— 白银市二中新型冠状病毒肺炎疫情心理疏导(二)

美友39567676

<h3><font color="#010101">  我们可以看到新型冠状病毒肺炎仍然在肆虐,每一天确诊、疑似、死亡病例变化的数字都敲动我们的心弦,各种信息扑面而来。对每一个普通的人,原本属于自己的每一个平凡的日子现在都显得极其不同寻常。面对危险,大家不自觉地会感到无助、不知所措、恐慌,有些人会失去基本的判断力,情绪、思维、生理、行为等方面表现异常,比如难以集中注意力、低自尊、自责、被隔绝的感觉、健忘、混乱;出现睡眠障碍、食欲减少或增加;出现吵闹、危险行为、工作或学习上效率出现问题等等,这些心理疾病危害甚至不亚于病毒本身。</font></h3> <h3><font color="#010101">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;为了预防不良心理反应的出现,我们应当正确认识自己的心境反应,以恰当心态对待疫情信息,积极和相关人士展开沟通,维持稳定健康的生活方式。以下是一些自我心理疏导的小技巧,希望可以帮到大家。</font></h3> <font color="#333333">&nbsp; &nbsp; &nbsp; <b style="">(一)积极联想法</b><br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;主动进入冥想状况,去联想一些积极的、放松的场景,有利于改善我们的心态,甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10~15分钟进行1~2次积极联想,能起到比较好的作用。我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景,仿佛逐渐洗刷自己的身心,驱散内心可能的阴影,让阳光普照大地。</font> <font color="#333333">&nbsp; &nbsp; <b>(二)放松训练</b><br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等进行练习,最后达到全身放松的目的,让人学会如何保持松弛的感觉。<br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;首先,要进行1~2次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会手上的感觉;再尽力放松双手,体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉。重复一次。<br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;其次,练习如何放松双脚,用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面,将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面,用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿部肌肉,保持一会儿后彻底放松。重复一次。<br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;最后,进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉,保持一会,停10秒钟左右后,彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后,彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟,彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚,保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压,停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。</font> <font color="#333333">&nbsp; &nbsp; <b>&nbsp; (三)正确宣泄情绪</b><br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;压抑不良情绪会损害健康,因此,提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪,避免有害发泄。</font><h3><font color="#333333">&nbsp; &nbsp; &nbsp; 首先,表达对于调节情绪有着重要的作用,我们可以写日记,将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来,擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪。</font></h3><h3><font color="#333333">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 其次,可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持。</font></h3><h3><font color="#333333"> 最后,在情况严重时,寻求专业人士的帮助。</font></h3> <font color="#333333">&nbsp; &nbsp; &nbsp; <b style="">(四)调整认知</b><br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和改变的。<br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?如果是某某某,他会这么想吗?这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。</font> <font color="#333333">&nbsp; &nbsp; &nbsp; <b>&nbsp;(五)做有意义、有价值感的事情</b><br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧,去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候,我们对自己会有更多的自我肯定,对自己有更多的自我表扬,从而增强自己的力量,能够增加对环境的控制感。学习某一个有价值的技术,阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等,都是有价值的事情。</font> <font color="#333333">&nbsp; &nbsp; &nbsp; <b style="">&nbsp;(六)维持稳定健康的生活方式</b><br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;虽然活动范围受到限制,我们仍要积极地看待生活,尽可能维持原有的规律作息,按照原先的节奏生活,按时起床,在家里学习,按时吃饭,按时休息,让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药,在此基础上,还要建立良好的生活和卫生习惯,注意良好的饮食。</font>