<p>篮球是广大中学生最热爱的运动之一。特殊时期，天天宅在家中，再不伸展筋骨，篮球场上都将变成菜鸟。别担心，张老师为你们带来最新的Jr.NBA居家篮球课。</p> <p>PART 1 身体苏醒（4分钟）</p> <p>动作1 头绕环</p><p>顺、逆时针各10次</p><p>身体站直，手放两侧，先深呼吸，然后开始练习。此动作可以帮助放松头部脊椎。</p> <p>动作2 绕肩运动</p><p>前、后各10次</p><p>可以很好地在训练前把肩膀活动开。</p><p> </p><p><br></p> <p>动作3 绕臂运动</p><p>前、后各10次</p><p>先绕小圈，再逐渐加大，直到做到最大范围。</p> <p>动作4 腰环绕</p><p>顺、逆时针各10次</p><p>双腿张开，与肩同宽站立，膝盖弯曲。</p><p>此动作以活动开腰部肌肉为主，腰部和腹部要注意发力。</p> <p>动作5 绕踝运动</p><p>左、右各10次</p><p>脚踝转动的幅度要大，尽可能活动开。</p> <p>动作6 绕腿滚球</p><p>顺、逆时针各30秒</p><p>绕球尽可能要快，同时要抬起头。</p><p>此动作可以帮助热身，让手可以更好适应篮球。</p> <p>PART 2 动态热身（5分钟）</p> <p>动作1 抱膝拉伸</p><p>每腿12次</p><p>抓住膝盖抬高后抱紧，让膝盖紧贴身体，保持2秒，再换另一条腿，抬高抱紧2秒。</p><p>正常抬高完成后，可以进行抬高将腿向身体内侧和外侧旋转，刺激不同位置的肌肉。</p><p>如果有充足空间，可以进行行进间拉伸。</p><p>注意：身体核心要保持稳定，腿不要向后抬。</p> <p>动作2 前侧股四头肌拉伸</p><p>每腿各30秒</p><p>抓住脚踝向后抬起，先向后拉伸，再向上拉伸，充分拉伸股四头肌。</p> <p>动作3 后侧肌肉拉伸</p><p>10次/每组 完成2组</p><p>脚跟着地，腿伸直，双手略过地面或轻触脚尖，感受大腿后侧的拉伸。</p> <p>动作4 原地垂直弹跳</p><p>10比/组 完成2组</p><p>起跳时，靠臂部充分摆动，带动身体向上起跳。落地要肩膀向前，膝盖向前不内扣。正确的落地姿势，可以避免受伤，也可以为下一个动作做好准备。注意：好好思考落地姿势，膝盖半蹲可以为落地瞬间的膝盖承重做好缓冲。</p><p>休息一分钟。</p>