“停课不停练”，向家中学体育老师给你的居家运动计划

常超

各位同学，面对突如其来的疫情，大家务必响应号召，减少外出。利用在家调整的时间和机会，学生可以做一些体育中考各测试项目的针对性练习，既可以调节身心，又可以增强体质，提高机体免疫力，尤其是初三的学生，可以为今年的体育中考做好充分准备。

正式练习之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿、等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、俯卧撑

练习要求：练习时身体成一条直线，不塌腰；屈肘时，大臂与地面平行；撑起时，速度尽可能快。

练习量：3—5组，每组15—20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。

提示：如能轻松完成该练习，可变换练习方式，如负重俯卧撑、升高脚端的俯卧撑等。

2、平板支撑

练习要求：1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

练习量：3—5组，男生一分钟一组，女生40s一组，组间间歇2分钟，且主动放松肩臂腰部。

提示：如能轻松完成该练习，可变换练习方式，如负重俯卧撑、升高脚端的俯卧撑等。

3、仰卧起坐

练习方法：计时快速完成1分钟快速仰卧起坐练习，计数快速完成45个仰卧起坐

练习要求：屈膝约成90度，手抱头，躺下时肩背着垫，起坐时肘触膝。练习时踝关节的固定最好不借助外力的辅助。

练习量：计时练习或计数练习，共完成3—4组，组间间歇3分钟，且主动放松腹部和腰部。

4、仰卧举腿

练习方法：仰卧准备，双手抱头或置于腹上部，双腿并腿同时上举，与上体约成90度。

练习要求：双腿并腿直腿同时上举。

练习量：3—5组，每组10—15次，组间间歇3分钟，且主动放松腹部。

提示：如不能完成双腿并腿直腿同时上举，可以适当微屈腿练习。

5、跳绳

练习要求：单脚跳、双脚跳均可，死绳后迅速继续跳绳。

练习量：4—5组，每组跳120—150次，或每组跳60—80秒，组间间歇2—2.5分钟，且主动调整呼吸、放松。

6、放松练习

每次练习之后，需进行3—5分钟的放松活动，如深呼吸、相关部位的肌肉放松和拉伸，以促进机体的恢复。

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。



加油，让我们一起加油，努力打赢这场疫情战！