安丘市东埠中学战疫情 强体魄 亮新招

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放松

锻炼

练习

抖动

抬腿

仰卧

左右

运动

敲打

学生

一场突如其来的新型冠状病毒肺炎袭扰了我们，暂时把我们困在了家中。疫情防控本身就是一门课程，这门课程将会教会我们关注生命，珍爱生命，成长生命；教会我们懂得健康，懂得生活，懂得珍惜。我们大家要主动自觉做好疫情防控、科学制定成长计划的同时，还要积极参加室内实践活动，用各种方式与家人、同伴相互督促，积极成长。我们也应当利用好这段时间加强体育锻炼，提高自身免疫力，
在学校领导提议下，针对中考体育项目（男生:1000米、立定跳远、坐位体前屈、引体向上；女生：800米、立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐），我们体育老师专门为初三学生设计一套室内锻炼课程方案，此方案可循环执行亦可单独选用。学生可根据个体的实际情况，酌减或增加其运动量和运动强度以及练习的密度，做到科学锻炼，劳逸结合。希望同学们能够利用好，积极的参与健康锻炼，保持最好的状态，做最好的自己。

第一部分 热身运动部分
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1. 扩胸振臂

 2.体转运动

3 弓步压腿

4 侧压腿

 5 原地高抬腿

6 绕踝腕节

第二部分:核心力量训练
通俗一点讲，这部分的练习就是为了增加腰腹肌的力量，使自己身体变得更加强壮有力。下面是针对核心力量训练的，分初级、中级、高级三个阶段，请根据自己的实际情况选择练习。
一、初级阶段:
1.仰卧屈膝举腿（每次20个）

2 平板支撑（每次30秒）

 3 仰卧卷腹（每次20个）

4.仰卧抬腿（20次  二、中级阶段
1.仰卧交替抬腿（左右各15次）
　　
2.平板支撑抬腿（左右各15次） 3.空中蹬车（左右各10次） 4.仰卧屈膝卷腹（20次）
　　

三、高级阶段
1.登山步（左右各15次）

2.俯卧两头起（20次 3.仰卧挺腹抬腿（左右各15次）
　　
4.俯卧伸手抬腿（左右各15次）

第三部分 具体动作训练（选做）
针对本校学生年前实际情况，我们从网上甄别、筛选、借用各个地方、学校、工作室、名师等相继针对不同起点、不同年龄、同一目的的不同方面的知识、技能、体能训练指导等进行组合，以期对同学们有所帮助。
在进行锻炼时应该遵循循序渐进的原则，从低强度开始过渡到中、高强度。假期初次参加练习者可以适当减少完成数量及缩短练习的规定时间。
锻炼过程中，学生需要随时关注自己呼吸的频率和心跳的频率，适当调整运动强度，严重时可停止练习。首次锻炼的学生，可能会出现肌肉酸疼，属于正常现象，坚持每天锻炼，痛疼将会有所缓解，3-5日可恢复到常态。锻炼结束后，注意整理活动，恢复到活动前状态，防止伤寒感冒。

需要说明一下：以上动作请家长配合孩子们根据自身的特点和爱好，选择几项加强锻炼，尤其是针对孩子的薄弱项目的练习。

第四部分：放松动作练习
一、抖动放松
1、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。
2、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。
二、闭眼踏步放松
放松时，全体同学闭眼听教师发出的“一二一”口今做随意踏步，两臂摆动幅度和脚离地高度不限，可左右摇动,也可前后晃动。教师口令要轻而缓给学生以悦耳舒适的感觉。
三、深呼吸放松
放松时双脚与肩同寛站立，深吸气时两臂正上举,同时提脚跟深呼气时全身同时放松下蹲体会全身像散了架一样的感覚，教师用轻而缓的语气上一吸、下一 呼-的口令。
四、舞步放松
放松时可集体形式跳四步、十六步、三十六步舞来放松，也可跳简单有趣的儿童舞蹈达到放松目的。
五、心情放松
讲简单有趣的小笑话，小幽默，使学生忍不住捧腹大笑的同时全身心得到放松。
六、敲打揉捏放松
1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放松。
2、两人一组相对站立，一人两手放到对方肩部，另一人揉搓敲打对方大小臂放松,也可以相互全身敲打、揉捏、抖动放松。
七、后退走放松
后退时，步幅大小不限，速度步频要慢，两臂同时前后随意摆动。
八、意念放松
放松时,两脚左右开立与肩同宽，两手手指在腹前相抱叠，闭眼、凝神、静气，忘记一切，什么都不想竟可能达到“脑海中一片空白”的忘我境界。
九、倒挂肘背腰放松
两人一组，倒挂肘做背腰动作，背腰者至前倾位置时肘背者用臀部向上做顶动，使被背放松者产生抖动，达到放松的目的，被放松分者要求头部充分后仰，两腿自然下垂，不能抬起。
（注：需要两人完成的可以由家长配合）
注意事项：
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.持之以恒，坚持每天锻炼一小时左右，每次锻炼时间不少于20分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
4.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会，你我的责任。
5.锻炼时一定要注意安全，动作和频率以自己身体状况来确定，确保锻炼安全。

相信这些练习不仅可以提高身体素质，还能逐渐养成科学的运动锻炼习惯，同时还为体育中考取得优异成绩奠定基础。停课不停学，让我们以饱满的精神投入到学习中去，让健康常驻每个人的心间。东埠加油！武汉加油！

监制：徐军民
编辑：国磊 瑞成 守太 世成 福涛
审核：杨君