深外初三年级学生体育室内锻炼计划

J先生

<p><br></p> <p>新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，制定了停课不停练、居家运动指南</p> <p><b>训练计划！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;进行训练之前，我们需要先了解初中生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，学生的短跑、中长跑、引体向上、仰卧起坐、跳绳等项目就都能得到提高。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;按照要求学生每天除了要完成身体素质练习之前，每人每天先练习一次自选项目。男生：一次引体向上！女生：一次一分钟仰卧起坐！</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">开学第一周的运动量，每个项目都是2组。等第二周开始，每个项目的运动量为3组！运动时注意室内物件，保证运动安全！！！</b></p> <p><b>热身部分：热身运动包括</b></p><p>（弓步压腿，前压脚腕，侧压腿，手臂压伸等动作！）</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每个动作静止持续20秒！</p> <p><b>课间操时间锻炼阶段！！！</b></p> <p><b>1、跳绳或者无绳摇臂跳！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;100下/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中间间隔休息30秒！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;一共要完成2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息3分钟！</p> <p><b>2、原地交换脚跳凳子！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;30秒为1组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中间间隔休息1分钟！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;需练习2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息3分钟！</p> <p><b>3、臂屈伸！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;男生25个/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;女生15个/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一组中间休息间隔1分钟！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共完成2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息3分钟！</p> <p><b>下午体育训练阶段！！！</b></p> <p><b>热身部分：热身运动包括</b></p><p>（弓步压腿，前压脚腕，侧压腿，手臂压伸等动作！）</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每个动作静止持续20秒！</p> <p><b>1、原地高抬腿&nbsp;！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;男生30秒/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;女生20秒/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共要完成2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成1组中间休息30秒！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息2分钟！</p> <p><b>2、仰卧起坐！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;30次为一组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要是一共要完成2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一组中间休息间隔1分钟！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息3分钟！</p> <p><b>3、俯卧撑！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;男生30个/组！（男生按照戴老师的动作）</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;女生20个/组！（女生按照倪老师的动作）</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一组中间休息间隔1分钟！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共完成2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息3分钟！</p> <p><b>4、原地收腹跳！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;20次/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中间休息间隔1分钟！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;一共练习2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息3分钟！</p> <p><b>5、横向并步抱拳深蹲！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;左右两边一共30个/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一组中间休息间隔1分钟！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共要完成2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项运动任务休息3分钟！</p> <p><b>6、登山步！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;两边脚一共60下/组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一组中间休息间隔1分钟！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共完成2组！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一项动作任务休息3分钟！</p> <p><b>最后放松部分：放松运动！</b></p><p>（弓步压腿，前压脚腕，侧压腿，手臂压伸等动作！）</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每个动作静止持续20秒！</p> <p>希望同学们在家里也不要丢弃体育运动，身体是革命的本钱，身体强壮了，抵抗力强了，才会有与病毒抗衡的能力，同学们都动起来吧！</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中国加油！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;武汉加油！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;深外加油！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;奥利给！</span></p>

完成

休息

分钟

动作

压腿

一共

间隔

个组

一项

中间