<p>吉林油田第十二中学 心理健康教师 范政</p> <p>亲爱的老师、同学们，各位家长：</p><p>新型冠状病毒肺炎疫情之战突如其来</p><p>在这场战疫中</p><p>来自全国各地不断更新的疫情报道</p><p>向我们卷来</p><p>可能，每天一睁眼就开始刷手机，从疫情报告到新闻发布会，从微信群到微博热搜，</p><p>越看越急，越看越气，越看越焦虑、恐慌......</p><p>可能，你刚好是途径疫区，害怕被感染、疑心周围人......</p><p>可能，你很无奈、甚至愤怒，那些不听劝解出门、聚会、不戴口罩、伤害医护人员的人</p><p>伴随着日益增多的疫情数据</p><p>我们的心理状况也不容忽视</p><p>因此，抗击疫情，不仅是一场医学战争，也是心理战！</p><p>大家既要照顾好自己的身体，也要关注自身，才能从各个方面全面击破疫情！</p><p>为帮助大家做好心理“抗疫”，我综合整理了这份“心理调节处方”，希望能够帮助大家以科学的防疫方式、稳定的情绪和积极的心态，健康平稳地渡过这次疫情!</p> <p>面对疫情</p><p>我们可能会有这样的感受</p><p>1.因害怕疫情可能产生的身心反应</p><p>认知上：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。</p><p>身体上：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。</p><p>情绪上：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。</p><p>行为上：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。 </p> <p>2.因久居家中可能产生的身心反应</p><p>认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。</p><p>身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。</p><p>情绪上：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。</p><p>行为上：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。</p><p>面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，时间在两周左右都属正常范围，这是人类本能的心理反应，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。</p><p>@宅在家中的人</p><p>面对疫情</p><p>我们可以这样积极应对宅在家中的人</p><p>1.理性关注疫情信息，合理筛选信息，积极解读。</p><p>关于疫情的信息铺天盖地，如果您阅读后并无明显不适，那可以继续关注相关信息，但是如果这些信息让您情绪波动很大，带来了很多负面的心理影响，那请您减少阅读此类信息，并学会筛选信息，关注政府部门发布的信息，以及具有权威专业机构发布的防治措施和自己平时信赖的专家所写的科普知识。没有必要反复关注疫情的信息，更不要轻信谣言以及不靠谱的宣传。同时，要学会对信息进行积极解读，如充分相信党和人们政府，坚信现在的医疗水平、物质基础都远远超过以前的水平，我们一定会取得抗击疫情的胜利。</p><p>2.做好自我调适，建设积极情绪。</p><p>▲ 学会照顾自己，保持充分的休息，不让疫情过多影响心情，情绪是当下的第一免疫力。</p><p>▲ 减少不必要的担心，尽量控制自己每天不超过一个小时接收疫情有关信息，尤其睡前不宜过多关注，保证入睡心情平和。</p><p>▲ 学会自我鼓励。人类的自言自语，总能给我们以鼓励。因此，当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己以积极的心理暗示。 </p><p>▲ 寻求支持系统，积极交流倾诉。交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉。</p><p>3.尽量保持工作或上学时的生活节奏。</p><p>打破生活常态本身就会导致焦虑，长期居家生活，很多人晚上不睡，早晨不起，睡眠质量严重下降，影响了身心状态面对疫情更容易恐慌。而尽量保持工作或上学时的生活节奏，有规律的生活保证充足的睡眠和营养，适当的锻炼，保持良好的心态更有力量面对疫情。</p><p>4.按要求做好必要的防护，降低被感染的恐慌。</p><p>在个人行为上，坚持“宅、戴、洗”：减少外出，尽量待在家里；外出时一定正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风及消毒，做好个人卫生防护。这样能更有效切断疾病的传播途径，避免被感染的可能，做好必要的防护，也会大大降低被感染的心理恐慌。</p><p>5.多进行身心放松的活动，缓解焦虑。</p><p>◉ 听舒缓的音乐，可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。</p><p>◉ 静心阅读或绘画，都可以让人安静地与自己在一起，放松身心，不被外界所扰。</p><p>◉ 收拾整理，给自己的房间、书房来个大清理，这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。</p><p>◉ 哼唱歌曲，不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。</p><p>◉泡澡，可以使大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。</p><p>◉ 适当进行身体锻炼，保持身心愉悦。</p><p>◉ 让自己处于有事可做的状态，学生学习文化课知识，家长们可提前为工作做准备。</p><p>面对疫情</p><p>我们可以得到这些成长</p><p>大难见真情，大爱见真心！在这场没有硝烟的战争中，在这段慢时光里，我们不妨停下匆匆的脚步，细细思考，还可以得到这些收获：</p><p>1.珍惜生命：面对无情的疫情，迫使我们直面生命的短暂易逝，并重新思考生命的价值和意义。更加珍惜生命、敬畏生命、保护生命、热爱生活。重新树立生命至上、健康第一的观念。</p><p>2.关注健康：在疫情应对中，学习更多的健康知识和技能，养成良好的健康意识和行为习惯，如勤洗手，多通风，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生动物及来路不明的食物等。</p><p>3.学会独处：停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能......合理安排好自己的时间，尝试着和自己独处，也是一种成长。</p><p>4.增进亲情：不一样的春节，不一样的家人共处，借居家时光和亲人一起多聊天交流、多彼此陪伴，让浓浓的亲情在这寒冷的冬日温暖心灵。</p> <p>遇到困难</p><p>请寻求专业支持</p><p>面对疫情，不同的人会有不同的反应。如果您或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。</p><p>1.难以入睡或易惊醒，睡眠质量很差；</p><p>2.较长时间感觉惊恐不安，失去安全感；</p><p>3.对自己或是其他任何人失去信心；</p><p>4.感觉无助、空虚，情绪持续低落；</p><p>5.感觉自己变得迟钝或麻木；</p><p>6.感觉自己不想和他人交流，变得内向，感觉非常孤独。</p> <p>不良情绪之心理处方之——蝴蝶拍</p><p>蝴蝶拍，顾名思义，就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。从生理学的角度讲，这个练习，是对身体进行双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经，从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感。</p> <p>第一步</p><p>双臂轻抱自己的对侧肩膀</p> <p>第二步</p><p>双手轮流轻拍，左一下，右一下</p> <p>第三步</p><p>速度要慢，轻拍4-6轮为一组</p> <p>第四步</p><p>停下来，深吸一口，感觉如何？</p> <p>练习蝴蝶拍的时候可以为自己增强好的感受：</p><p>积极的事：那些你曾经有过的愉快体验，最好能具体化，让那种自信心、能力、成就感充满全身；</p><p>爱你的人：你生命中出现过的亲友、老师、同伴，甚至是宠物，想象你们在一起的那种快乐和幸福；</p><p>喜欢的书：回想看过的图书、故事中的积极人物、动物、形象等，给自己赋能。</p><p>写在末尾</p><p>送你一组表情包，就按钟老说的办！</p><p>作为疫情防控阻击的领军人物</p><p>钟南山的一言一行备受关注</p><p>下面这组表情包送给你↓↓</p><p>就按钟老说的办！</p> <p>简单心理的一句话：</p><p>“如果问题可以解决，烦恼则是多余的。</p><p>如果问题不能解决，烦恼是无用的。”</p><p>希望大家都能没有烦恼~</p><p>每天开心！</p><p>致敬疫情期间一线工作者！</p><p>中国加油！武汉加油！</p> <p>图片和部分内容来源：新世纪品格研究院、中国政府网微信公众号等。</p>