<h1><font color="#ff8a00"><b> 第一课：立定跳远</b></font></h1> <h3> </h3> <p class="ql-block"> 初三年级李老师为同学们制定了居家自主体育锻炼导学案，希望能给同学及家长们带来一些帮助。</p> <p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><i><b>同学们，开始练起来！</b></i></font></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></h1> <p class="ql-block"> 初三体育李老师给同学们制订了居家体育锻炼的导学案。既可以增强同学的核心力量，又能增强同学们的上下肢协调能力，强化意志还能激发同学们在假期体育锻炼的意识，提高自身免疫能力，为同学们迎接中考体育鼓起了冲锋号！</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">一、 准备活动：</b></p><p class="ql-block"> 1、原地慢跑2——3分钟，做两组。（为了保持体能此项要坚持）</p><p class="ql-block"> 2、热身徒手操：</p> <h3> 头部运动4×8拍</h3> <h3> 扩胸振臂运动4×8拍</h3> <h3> 腹背转体运动4×8拍</h3> <h3> 弓箭步压腿8×8拍</h3> <h3> 侧压腿运动8×8拍</h3> <h3> 踝腕关节4×8拍</h3> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><i>二、专项辅助练习</i></b></p> <h3><b>1.蹲起 锻炼强度：每组20——30个，每次三组。组与组之间休息时间20-30秒</b></h3> <h3><i><b><font color="#ff8a00">休息1-2分钟，进行下一练习！</font></b></i></h3> <h3>2.高抬腿 锻炼强度：每组20——30个，每次三组。组与组之间休息时间20-30秒</h3> <h3><i><b><font color="#167efb">休息1-2分钟，进行下一练习！</font></b></i></h3> <h3>3.开合跳 锻炼强度：每组40——60个，每次三组。组与组之间休息时间20-30秒</h3> <h3><i><b><font color="#167efb">休息1-2分钟，进行下一练习！</font></b></i></h3> <h3>4.波比跳 锻炼强度：每组10--12个，每次三组。组与组之间休息时间30-60秒</h3> <h3><b><font color="#ed2308">三、立定跳远的技术学习与训练</font></b></h3> <p><b> 同学们，下面我们开始进行立定跳远的学习与训练！</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">视频一：</span>是提醒同学们在中考体育过程中的注意事项以及同学们经常易犯的错误动作等</p><p><br></p><p><br></p> <h3><font color="#39b54a">视频二</font>是立定跳远的分解动作的讲解，分为1.预摆；2.起跳；3.腾空；4.落地。</h3> <h1><b><i><font color="#ff8a00">基于以上两个视频的学习与研究，再结合以往体育老师在体育课堂上的教学方法，开始我们的训练吧！⛳️</font></i></b></h1> <h3><b><font color="#010101">练习步骤：</font></b></h3><h3><ol><li><b><font color="#010101">在家选择一块安全的地带作为训练场地；</font></b></li><li><b><font color="#010101">直臂预摆5-10次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">向前轻跳2-3次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">练习立定跳远5-10次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">动作反馈（自我感觉或家长观察）；</font></b></li><li><b><font color="#010101">再看视频二学习与研究；</font></b></li><li><b><font color="#010101">带着思考再练习3-5次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">丈量成绩3次，记录当日最好成绩。</font></b></li></ol></h3> <p><span style="color: rgb(57, 181, 74);">视频三</span>是讲解关于立定跳远的专项技术辅助练习的方法，这些方法与手段大家可以结合上面的专项辅助练习，根据自身的技术特点进行选择3-5个练习训练！</p> <h3><b><font color="#ff8a00">四、拉伸、放松运动</font></b></h3> <p>1.坐位体前屈4×8拍</p> <p>2.拉伸躯体前侧及大腿前侧肌群 ，每组30 秒，做两组。</p> <p>3.侧压腿左右各1分钟</p> <p class="ql-block">学生运动安全须知：</p><p class="ql-block">1.运动前要充分热身：肌肉关节拉伸，如转转手腕和脚踝，静力拉伸等；运动前要检查运动场地是否安全；</p><p class="ql-block">2.运动中要注意观察自身的活动状况，合理安排运动量和时间，掌握活动量要遵循循序渐进的原则；</p><p class="ql-block">3.运动后要充分放松身体，如：肌肉拉伸或拍打肌肉，运动后注意保暖并及时补充水分。(练习结束后一定要做拉伸放松活动)</p><p class="ql-block">希望各位家长朋友能带动和帮助好同学们的锻炼，采取有效的方式进行锻炼效果的反馈。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 艾峰</p><p class="ql-block"> 2022年10月1日</p>