罗湖区以体育的方式战“疫”——深圳市仙桐实验小学“停课不停学”

刘老师

练习

抬腿

动作

每组

注意

开合

双手

脚尖

疫情

身体

　　为了响应教育部、广东省和深圳市关于新型冠状病毒肺炎疫情延期开学期间“停课不停学”的号召和罗湖区中小学关于疫情停课阶段开展线上学习的指导方案的要求，最大限度减少疫情对中小学教育教学的影响，引导督促学生按照疫情防控要求保持良好的生活习惯，按时学习、锻炼和作息，要求学生适当进行室内体育锻炼。养成良好的锻炼习惯，促进学生增强体质、提高免疫力。特此仙桐实验小学在衷万明校长带领下，体育组的老师们牵头为学生们分年段制定了家庭室内体育锻炼课程！

安全须知！！！

1.低年段学生在室内锻炼时必须有家长陪同☺️

2.在进行运动锻炼前，一定要进行热身，不可以偷懒哦！🤨

3.身体不舒服的同学，可根据自己的身体情况减少运动量或者不进行高强度的锻炼，不要勉强自己哦！😝

4.锻炼前，把周围的大小杂物进行整理放好，以免运动时发生安全事故😱

第一部分：热身环节（四个八拍）

             1.头部运动

           2.扩胸运动

           3.腰部运动

           4.弓步压腿运动

           5.侧压腿运动

           6.手腕踝关节运动

第二部分：分学段素质练习（1-6年级）

一年级 示范老师：刘泽槟

一.两臂侧举（每组10个）

注意：1.沉肩，背部夹紧，挺胸收腹，手臂略微弯曲

         2.没有哑铃的学生可以用装有水的水瓶代替

         3.可根据自身状况增加或者减少

二.开合跳（每组30个）

注意：1.前脚掌着地，手掌击掌

         2.可根据自身状况增加或者减少

三.坐位体前屈（每组1分钟）

注意：1.双腿并拢伸直，勾脚尖，做体前屈时膝  盖不可弯曲

         2.可根据自身状况增加或者减少

四.卷腹（每组10个）

注意：1.仰卧，双膝弯曲到大约140度，双脚平放在地板上（如视频所示）

         2.上升时腰部贴紧地面，肩部离地，双手接触到膝盖时暂停2-3秒，然后慢慢降低头和肩膀，直到肩膀接触地板

         3.可根据自身状况增加或者减少

五.靠墙蹲（每组10个）

注意：1.背靠着墙战力，双脚与肩同宽，双手叉腰。（如视频所示）

         2.慢慢弯曲膝盖，背靠着墙向下滑动10~15厘米，保持身体呈一直线，保持10-15秒

         3.可根据自身状况增加或者减少

六.高抬腿（每组15秒）

注意：1.双手平放在腰间，每次抬腿，大腿都要接触到手掌（注意不是手掌去接触大腿）

         2.做高抬腿时，家长可以以击掌的方式进行变节奏练习，根据击掌快慢来练习孩子抬腿时的速度

         3.可根据自身状况增加或者减少

   以上练习一轮为一组，做3组，每个动作之间的休息间隔尽量在30~40秒之间，每组间隔在1-2分钟，练习结束后，进行适当的放松练习

 

二年级 示范老师：黄飞

一.原地小跑   30s

  注意.：1.大腿抬至与地面成45度，节奏适中。

            2.手臂与腿部动作相适应，摆臂幅度要大

二.韧带拉伸   30s

  注意：1.两腿开立与肩同宽，双手十指交叉掌心向下，有节奏的下压；双手抓左右脚踝各十秒钟

           2.左右弓步压腿各十秒，双脚脚尖朝前。

三.开合跳      30s

   注意：1.双腿按节奏闭合，开立交替进行。

            2.双手分别侧平举，前平举交替进行。

四.平板支撑  15s

   注意：1.肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌平放在地面。

            2.保持头部，肩部，背部，胯部和踝部在同一平面。

五.弓步换腿跳 30s

   注意：1.弓箭步开始，想上跳起在空中完成换腿，落地时前脚膝盖不要超过脚尖。

            2.手臂前摆摆至下巴处，后摆大臂和小臂成90度

六.跪卧撑      10个

   注意：1.膝盖着地，两小腿折叠，挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上。

            2.双手撑地，略宽于肩，向下时至大臂与地面平行，做到不塌腰，不翘臀。

七.原地高抬腿

   注意：1.双手平放于腰间，大腿快速高泰于地面平行。

            2.注意身体保持直立，并有向上的趋势，脚尖点地，始终保持后脚跟不落地。

   七个小动作为一大组，每位学生每天完成至少三组，每组间隔2～3分钟。为了保证孩子在放假期间也能得到充足的体育锻炼，希望家长在家鼓励和监督孩子完成。

三年级 示范学生：仙桐实验小学 三3班 邓朵朵

四年级 示范老师：陈祥杰

一.热身

1.膝关节热身 20S

2.踝、腕关节热身 20S

3.髋关节环绕 20S

4.原地慢跑 30S

5.开合跳 20S

6.交替提膝跳击掌 20S

二.循化素质动作

1.深蹲交替提膝 16次

2.高抬腿 30S

3.开合深蹲跳 20S

4.侧移高抬腿 20次

5.开合跳 30S

6.波比跳 8次

如果觉得强度不够可以循环做多一次或两次。

五年级 示范老师：马志云

注释：

      练习时跟音乐节奏进行即可，当听到“Go”口令时开始练习，当听到“Stop”口令时则停止本节动作，每节动作之间都有10秒的休息和准备时间，每一节的动作练习都为20秒。第一个礼拜每天练一次，第二个星期开始，上下午各一次。

一.步频跑：

        1.摆臂加小抬腿，慢步频即可

二.深蹲开合：

         1.两腿开时重心下沉深蹲，膝盖不超过脚尖，双手握拳合拢，合腿时还原成直立

三.高抬腿：

         1.身体正直或稍前倾，摆臂有力，抬腿时大小腿折叠垂直，重心提起，前脚掌着地，踝关节缓冲

四.小步跑：

         1.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性

五.登山跑：

          1.面朝下，手臂和脚尖支撑身体，收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，接着弯曲一条腿，膝盖尽力贴近手肘。然后收回去，换成另一只腿，动作相同。手臂和上体，尽力保持不动

六.俯卧摸脚：

          1.面朝下，异侧手脚相触，手掌摸脚踝内侧，异侧手脚支撑地面时利用腰部与手脚保持好支撑平衡

七.波比跳：

          1.身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

          2.弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。

          3.在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，同时也可将手臂上举

八.开合跳：

          1.开合落地瞬间落地时的缓冲（即弹动），多用脚踝（脚前掌）发力，而非膝关节和髋关节（脚尖方向和膝关节屈伸方向一致，向外45度左右）。落地时动作外观是膝髋微屈，脚下有弹性，重心起伏有控制

六年级 示范老师：徐焦诗云

华佗五禽戏是由东汉末年着名医学家华佗根据中医原理、以模仿虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术，经常练可以增强体质。

预备式：

   两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。

鸟戏

  鸟戏的手形是鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拨骨，展翅翱翔。鸟戏有鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸：

  双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。

两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。

鸟飞：

  两手在腹前相合，两侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右式。平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，再上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提腕。

下落时先松肩，再沉肘，按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，立腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。

练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

新型冠状病毒感染的肺炎疫情来势汹汹，让这个冬天显得格外寒冷。灾难面前，有人惊慌失措、有人挺身而出，有人独善其身、有人急公好义。因为有那些奋战在抗击疫情一线的勇士们，我们对最终打赢疫情防控阻击战充满了信心；因为有那些在疫情阴影下多行善举的义士们，我们在与疫情作斗争时始终感受到爱心。病毒无情人有情，这些暖心的一幕幕，连缀而成众志成城的长卷，融化了冬寒，成为我们心中“走过冬天便是春”的那份笃定。