生命在于运动，抗疫不能被动

张老师

　　在抗击新型冠状病毒肺炎的战斗中，我们提倡居家少外出。宅在家中的我们如何提高自身免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，科学适度的运动必不可少，运动可缓解心理压力和焦虑。下面我为大家提供一些简单易行的锻炼方法，指导大家如何在家运动，提高自身免疫力，保持身心健康！

一、 居家体育课要求

（一）运动前检查场地器材安全，选择空气新鲜、卫生、流通的室内进行锻炼，为保护视力，尽量选择采用自然光照明的场所。

（二) 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿太薄，容易受风感冒。

（三）运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

（四）遵循体育运动的基本要求及规律：运动前热身及运动后放松必不可少，运动强度循序渐进。每天累计锻炼活动时长不少于1小时，平均心率达到130-160/分钟为宜。

（五）根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

第一部分 热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂运动(4*8拍）

2.腰部运动(4*8拍）

3.弓步压腿(4*8拍）

4.侧压腿(4*8拍）

5.原地高抬腿（40秒/组*3）

第二部分 体能训练

一、弹跳练习

1.开合跳

（1）收紧腰腹，手臂用力绷紧；

（2）用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃；

（3）小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

  建议每组10-15次，连续练习2-3组，每组间隔40-60秒。

2.弓步跳

 （1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面；

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

    建议每组15-20次，连续练习3-5组，每组间隔20-40秒。

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收紧臀部；

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

（3）落地时大腿与地面平行。

  建议每组15-20次，连续练习3-5组，每组间隔20-40秒。

二、核心力量练习

1.平板支撑

俯卧，双臂屈肘90度支持身体，双腿伸直并拢用脚尖撑地，直体固定腹背部。

建议每组40-60秒，连续练习3组，每组间隔

20-40秒。

2.“两头起”

（1）完全放松地躺在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直；

（2）吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，到了最高点尽量控制不动；

（3）然后复原，重复动作过程。

建议每组10-15次，连续练习3-4组，每组间隔40-60秒。

3.仰卧起坐

（1）仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

（2）身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲 ，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

建议每组30-40次，连续练习3-4组，每组间隔60-90秒。

三、平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿平衡测试

要求:做动作时，脚不能触地。

第三部分 整理与恢复

1.手足行走

2.拉伸大腿后侧肌群

3俯卧式拉伸

四、温馨提示

疫情面前大家做好保护措施，尽量不要出门，保持良好心态，坚持锻炼！

制作人:汉滨初中高新校区初一年级体育组