室内徒手训练

军事体育与航空体育教研室

1.宽窄俯卧撑，双膝支撑俯卧撑，左右单脚俯卧撑

是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。

做法归纳为，双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度；或是将两只哑铃放地，与肩稍宽，俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置，同理在手掌下垫两块砖也可，但不可垫得过高(比如垫两只板凳)，否则会觉很轻松，达不到锻炼目的。宽窄俯卧撑和左右单腿俯卧撑利用克服自身重力达到上肢力量的训练

2.平板支撑

可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

锻炼方法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3.左右侧支撑

侧桥支撑主要锻炼的是我们的手臂肌肉、侧腹肌以及腿部肌肉。因为我们在做这个动作的过程中，主要借助我们的手臂力量支撑我们的身体能够保持平衡，并且需要手臂发力。而我们的腿部以及腰腹部始终是保持在一天直线上，这样需要我们的腿部力量以及我们的腰腹部支撑着，需要使用比较大力气，所以能够很好的起到锻炼效果。

4.卷腹

是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。

一般做法：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。动作过程中保持下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。要注意用双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

5.收腹举腿

坐姿收腹举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌和腹内斜肌

一般做法：坐在垫上，两手撑握在臀部后健身凳边缘，上体稍后仰约30度至45度，两腿略屈并前下伸。用腹肌的力量屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达最大位置时，稍作停顿。然后，将两腿慢慢放下，回复到起始位置。

6.两头起

两头起是锻炼腹肌最好的动作之一，增加腰腹力量，提高身体的协调性。

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

7.臀桥

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

一般训练方法：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

8.深蹲

1、深蹲时要保持腰背挺直，但是不要使你的腰椎太过挺直；
2、下蹲的过程要先臀部下蹲，也就是先屈髋后屈膝下蹲；
3、脚尖是可以超过膝盖的，膝盖和脚尖方向一致；
4、深蹲的过程要尽量慢，让自己找到最适合的姿势，如果发现膝盖或者脚踝有酸痛的现象，就要做出调整；

9.纵跳

一般方法：

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.
2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲
3、到地时,再迅速起跳,完成一次.

10.高抬腿

主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

12.半蹲跳

腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆
落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。该动作对于腿部前侧肌群有较好的训练效果，适宜搭配力量训练

13.开合跳

一个简单的徒手健身动作，可以调动身体各个肌群跟关节，快速提升心率，达到锻炼的目的。

站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
再跳一次后双脚并拢，双手轻拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2

14.波比跳双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地双手先推起上半身再将双腿快速收回，起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳

15.靠墙半蹲

双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力

16.台阶测试

男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行：
（一）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
(二)测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的脉搏。
你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。自评量表2-3可以记录你运动后心跳次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下：
评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/（2×恢复期3次脉搏之和）。
表2-2为18～25岁年龄段台阶测试的参考性标准。例如一位男性评定指数为52.5次，他的心肺功能适应能力属于较差（即2分）。
表2-2 用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准
三分钟台阶测试的评定指数等级
男 女
1分（差）
45.0～48.5
44.6～48.5
2分（较差）
48.6～53.5
48.6～53.2
3分（一般）
53.6～62.4
53.3～62.4
4分（较强）
62.5～70.8
62.5～70.2
5分（强）
>70.9
>70.3

原地跑

该运动主要是居家提升心肺功能训练

期间注意脚尖要先触地帮助缓震，时间类似于健身自行车，20分钟以上为宜