居家健身，提高免疫

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锻炼

运动

心率

拉伸

同学

动作

强度

俯卧撑

学生

提高

亲爱的家长、同学们：

 大家好！2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们减少室外体育活动，同时在家中坚持室内体育活动，促进健康，保持积极向上的乐观心态。

向大家推荐如下居家体育运动，希望各位家长、同学们在寒假中科学运用防范知识，与家人一起参与锻炼，让我们每天运动起来，抵抗疫情！

国家卫健委

宅家的“五个一”建议

▲制定一个计划

▲钻研一件事情

▲找到一种支持

▲进行一项锻炼

▲思考一些经验

同学们已经开始了紧张有序的网络课程学习，对学生自律、自主学习提出了更高的要求。在繁忙学业的同时，疫情防控就是责任，同学们要合理作息、饮食，积极进行体育锻炼，提高免疫力，提高学习效率。

注意饮食，合理膳食与合理运动相结合！

同学们，可通过BMI值、心率以及主观强度感来控制运动强度，有效提高自身体质健康水平。

BMI

BMI＝体重（kg）/身高（㎡）

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　　BMI在体质测试中权重占15%，假期在家期间，同学们要注意合理膳食与运动相结合，保持正常体重的基础上，提升心肺功能，提高体质健康水平，增强免疫力。

心率

　　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

最大心率=220-年龄

主观强度感

　　同学们可以进行学校推送的健身内容，也可进行其他适合自己的锻炼内容，每天做好《烟台二中学生居家锻炼记录、自评量表》，学会通过主观强度感以及心率进行自评，控制好运动强度。

基础体能训练（一）

锻炼目的：改善久坐或者长时间仰卧的不良生活习惯，提高上肢、下肢、核心力量，提升心肺功能，提高学生综合身体素质。

准备活动部分

运动前前要对身体进行充分的激活

1.原地慢跑或模拟跳绳（200次）

2.肩部绕环（4*8拍）

3.弓步压腿（4*8拍）

4.侧压腿（4*8拍）

5.膝关节 、手腕、脚踝（各2*8拍）

基本部分

锻炼负荷建议：

（一）7个动作，完成相应次数，每个动作之间间歇5-10秒。

（二）7个动作为一大组，每组间歇30秒－1分钟，3组。

1.开合跳（30次）

2.高抬腿（50-60次）

3.半蹲起（12-15次）

要求：膝关节不能超脚尖

根据自己腿部力量情况，选择一个动作。

4.跪姿俯卧撑、俯卧撑（10-15次）

根据上肢力量，选择一个动作

5.卷腹（20-30次）

根据自己腰腹力量，选择一个动作

难度系数低

中等难度

6.登山跑（30次）

7.波比跳（10-15次）

根据自己能力，选择一个动作

加俯卧撑

结束部分

积极放松拉伸，拉伸时保持深呼吸，循序渐进施加力度。

30秒/侧/组 共2组

肩颈拉伸

大腿前侧拉伸

髂腰肌拉伸

臀部拉伸

通过拉伸放松，使身心得到一定放松和恢复，为下一步训练做好准备。

建议锻炼时间：饭后两小时

上午9:30——10:30 或

下午15:30——16:30

锻炼提示：

    要求学生在正确动作模式下练习。并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。

    在锻炼过程中，不断监测运动负荷是否适合，可以在家进行自我检测：

   1.锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数目；

  2.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸；

  3.在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求运动标准，避免出现动作过度代偿现象；

  4.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；

  5.锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）；

  6.锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目。

   每个人都应该有规律运动、科学运动的习惯，增强体质，这样长期坚持，你的抗病能力自然而然会增强。

        最后，还要提醒同学们，在家里运动提前做好热身活动，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。