西安市第二聋哑学校，聚力战“疫”情，居家体育锻炼运动指南。

李晨

练习

伸直

要领

动作

双脚

做组

拉伸

身体

分钟

间隔

　　因为新型冠状病毒疫情，大家的开学延期了，平时也不能外出，天天宅在家里。为了保证大家的身心健康，增强体质，提高免疫力，校体育组给广大师生制定了一套室内体育锻炼计划，大家可根据自身情况来选择并坚持锻炼，减少玩手机电脑的时间，保证身体健康有活力。

一、 锻炼前的准备工作及注意事项：

1、应穿宽松有弹性的运动服装、运动鞋，千万不要穿拖鞋或光脚锻炼哦。

2、运动前一定要先热身，做一些拉伸的动作，避免受伤。

3、尽量选择空气流通比较好且空间大一些的场地进行锻炼。

4、运动时间选择在上午9-11点，下午3-5点比较好。

5、注意保暖。运动中如果流汗，请根据室温增减衣物，运动后也要及时擦干身上汗水，及时穿衣。

6、注意不要扰民。

7、每个项目都分初级和进阶两个版本，请大家根据运动能力自行选择。

8、运动完一定要做放松拉伸活动。

二、运动方案

（一）热身方法（2选1）

1、原地跑

动作要领：原地跑跟正常跑步的姿势要求近似，两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大且稍有上下弹动，跑步中大腿前抬要高，后蹬充分，步幅大而有弹性，跑步中腹肌适当紧张，注意提气

练习方法：5分钟原地踏步走+5分钟原地跑。

练习要求：速度不宜过快、匀速，呼吸保持平稳。

2、广播体操

练习要求：认真、用力的做两遍。

（二）上肢力量

1、推墙俯卧撑（初级）、俯卧撑（进阶）

动作要领：

推墙俯卧撑---面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

俯卧撑---胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地，指尖相对。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂，当手臂完全伸直后，停顿一会儿再慢慢的弯曲手臂，放低你的身体至起始姿势，如此重复。

练习方法：每组20-40个，间隔1分钟，每次做3组。

练习要求：身体保持一条直线、趴下去和推起来过程都是2秒，在最低点暂停1秒。

2、原地爬行（初级）或原地爬行+交替摸肩（进阶）

动作要领：直立，双脚与肩同宽，双腿伸直（如柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方（做进阶动作的可交替抬起双手交叉摸肩），然后双手依次向后退至身体直立姿势。

练习方法：每组15-20个，间隔1分钟，每次做3组。

（三）下肢力量

1、深蹲（初级）或深蹲跳（进阶）

动作要领：两脚开立与肩同宽、脚尖向前，身体重心放在前脚掌上，头不可后仰不可倾斜，下蹲时膝盖方向和脚尖方向一致，彻底蹲下后再缓缓上起至直立，如此往复（深蹲跳在蹲下后直接跳起，中间没有站立过程）。

练习方法：每组20-30个，间隔1分钟，每次做2组。

2、鸭子步

动作要领：就是像鸭子一样走路，下蹲，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复。

练习方法：每组直线或转圈走20步，间隔1分钟，每次做2组。

练习要求：行走中上身不准起伏。

（四）核心力量

1、开合跳

动作要领：身体挺立、双手放在身体两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍，归位时，双脚合并，双手归回两侧动作重复循环。

练习方法：连续跳30次，间隔1分钟，每次做4组。

2、平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖触地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部、踝部保持在同一平面，腹肌收紧，全身静止。

  练习方法：每次坚持40-60秒，间隔1分钟，每次做2组。

3、波比跳

动作要领：站立姿势、双脚微开、膝盖微弯，下蹲并双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身姿势，然后双脚回收跳起至站立姿势。

练习方法：每组25-30个，间隔1分钟，每次做3组。

4、船式摇摆

动作要领：平躺在地上，双臂上举伸直，双腿伸直稍高于地面，将身体的平衡点至于臀部，然后以臀部为轴使身体像船一样小幅度前后摆动起来，整个过程要保持双臂及双腿伸直。

练习方法：每组15-30秒，间隔1分钟，每次做3组

5、蜘蛛爬行

动作要领：坐在地板上，膝盖弯曲。之后将双手支撑于肩部下方，抬起臀部，直至膝盖和胸部处于水平位置，然后将一只手与另一侧的脚同时迈出，向脚尖方向前进。

练习方法：直线或绕圈爬行15-30秒，间隔1分钟，每次做3组

（五）放松拉伸

1、拉伸小腿---双脚前后开立，脚尖冲墙，双手扶墙，全脚掌着地且后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸，停顿几秒后双腿互换位置。

2、拉伸大腿---坐在地板上，一腿伸直一腿弯曲在一侧，身体向前缓慢倾斜，直到感觉伸直腿大腿后侧被拉伸，停顿几秒后双腿互换位置，整个过程手不要前移。

3、打坐---正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，用手把膝盖往下压，直到感觉大腿内侧被拉伸，整个过程身体不能前倾。

广大师生可以选择适合自身的项目进行室内锻炼，练习次数可根据能力进行增减，动作要循序渐进，隔天做一次效果最为明显，希望大家照顾好自己的身体，为打赢疫情防控阻击战贡献出自己的一份力量。

 

 

 

 

 

                                 校体育组

                             2020年2月