假期体育训练

安

     每周至少三天以上训练，每次训练不少于30分钟。训练前做好热身活动，遵循循序渐进原则，避免受伤。

每次训练完成：

1.原地跑4分钟（不间断）

2.选项跳绳同学，每次两跳：一分钟跳，200次连续跳。

3.选项仰卧起坐同学，每次两做：一分钟做，50个连续做

4.选项引体向上，实心球同学：上肢力量训练（俯卧撑15个×4组）腰腹力量训练为主（参考动图）

一、锻炼时间 

上午 10:05——10:30

下午 15:50——16:20

二、课程方案

（一）跳跃练习课

1、原地高抬腿跑 30”×3组 组间休息20″

2、原地纵跳20次×3组 组间休息30″

3、弓箭步单腿跳20次×3组 组间休息30″

4、弓箭步交换跳20次×3组 组间休息30″

5、半蹲跳20次×3组 组间休息30″

核心力量练习

1、仰卧屈膝举腿 20×3组 组间休息30″

2、仰卧卷腹20×3组 组间休息30″

3、平板支撑60”×2组 组间休息30″

4、登山 20×3组 组间休息30″

5、仰卧交替抬腿20×3组 组间休息30″

（三）、柔韧性练习课

1、大腿后肌群拉伸1左右腿20″×3

2、大腿后肌群拉伸2左右20″×3

3、髋前部拉伸左右20″×3

4、腰部拉伸20″×3

5、背部拉伸20″×3