积极心态，共克时艰， 打赢疫情防控阻击战—— 心理防护篇 - 美篇

李华

　　庚子春节假期，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着14多亿人心。目前，在党中央和国务院的坚强领导下，全国上下众志成城抗疫情。由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情迅速蔓延和疫情发展的不确定性，给普通民众带来了恐慌情绪，尤其是心理发展尚未成熟的中小学生。

疫情当前，中小学生的积极心态对自身健康和疫情防控都具有十分重要的意义。一方面，积极平和的心态可以提高自身的免疫力，增强在疫情爆发期间的疾病抵抗力；另一方面，积极心态可以提高警惕，做到自觉防护，阻断病毒的传播，携手打赢疫情防控阻击战。学校作为人口流动大，人员密集的特殊场所，做好疫情防控工作尤为重要。尤其是目前学校陆续接到延迟开学的通知，这给中小学生的心理产生极大影响。

为了给各位家长朋友们、同学们、老师们提供一些专业的心理支持服务，我校心理辅导中心特别制作本篇。希望我们每个人做好个人心理防护保健，积极心态应对疫情，众志成城，共克时艰，早日战胜疫情。

一、身心反应篇

01

我是普通大众，我可能会有哪些反应？

认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。

情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。

行为：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。

躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。

02

我是一线医护人员或管理人员，我可能会有哪些反应？

认知：注意力不集中，记忆力下降；对生命、对社会感到不公；对自我工作无价值感。

情绪：面对大量病患出现的紧张、焦虑；大量付出后因为疫情并未理想地控制而导致情绪压抑和耗竭，面对民众批评时的绝望孤独，压抑和悲愤；担心自己、家人患病；对家人的愧疚；无助、悲伤。

行为：容易激动，饮食过度或食欲不振，冲动行为等。

躯体：长期紧张下出现肌肉紧张，坐立不安，睡眠差，血压、体温升高等；长期过劳导致的身心疲惫。

03

这些身心反应正常吗？

上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。

（1）轻度应激反应不影响人的日常生活。

（2）中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。

（3）重度应激反应影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。

轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。

04

对疫情过度反应会有什么危害？

对疫情过度关注带来的心理压力不仅会影响我们的正常生活，还会直接影响自身免疫能力。

05

为什么需要重视心理防护？

良好的心态可以改善人的气血循环，而焦虑紧张、恐惧担忧的心态会让我们机体局部气血不畅，反而会使得疾病加重。无论得病与否，保持良好的心态都极其重要。

因此，我们既需要重视新型冠状病毒疫情的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我防护，同时也要主动调适自己的心态，提升自己的免疫力，让阳光心态来为自己保驾护航。

二、心身安稳技术篇

（一）日常居家活动

1.在家做什么可以减少感染风险呢？

（1）保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水。

（2）适当进行身体锻炼。

（3）培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖。

（4）做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医。

（5）规律作息，不熬夜。

2.哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢？

香薰：很多精油都有放松，舒缓情绪的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑，减轻压力，对失眠也有帮助。

音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。

唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

除此之外，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

3.在家自我隔离，社交关系也会“被隔离”吗？

虽然我们不得不减少外出和聚会，尽量在家自我隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。

4.居家期间，我可以和家人一起做些什么？

不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：

（1）陪伴父母，一起聊天、做家务，学习新型肺炎应对方式。

（2）陪伴孩子，一起学习、做功课、做亲子游戏（如做手工、亲子阅读、看电影等），关心孩子健康，教会孩子应对新型肺炎的方式。

（3）若家人出现疑似症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

（二）简单易学的心身安稳法

1.光流技巧，带来平静

（1）自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音。

（2）想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的。

（3）让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉。

（4）让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉。

2.身心调整，积极改变

（1）觉察自我状态。

（2）心里锚定想要的自我意象：表情，动作，姿势。

（3）改变自我状态成想要的样子。

3.内心安宁，享受愉悦

（1）心里想一个让你有安全感和平静的地方。

（2）用一个词命名感受。

（3）闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应。

（4）每次1分钟，连续做5次。

4.蝴蝶拥抱，自我安抚

（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。

（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位。

（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。

（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

5.腹式呼吸，缓解焦虑

（1）慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来。

（2）慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去。

（3）重复做十几次，感受平静。