<p style="text-align: center;">疫情期间</h3><p style="text-align: center;">我们为了自身</h3><p style="text-align: center;">以及他人的身体健康</h3><p style="text-align: center;">都取消了各种拜年聚会</h3><p style="text-align: center;">连出门散步这种活动都尽少进行</h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;">下面给大家介绍一套</h3><p style="text-align: center;">居家的健身方法</h3><p style="text-align: center;">这些动作在家就可以完成</h3><p style="text-align: center;">希望大家能够在家锻炼身体</h3><p style="text-align: center;">增强抵抗力打赢这场防疫硬仗！</h3> <h1><b>🏵️居家身体素质小训练🏵️</b></h1> <h3><b>🏵️动作一🏵️</b></h3><h3><b>开合跳</b></h3><h3><b>站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。</b></h3> <h3><b>🏵️动作二🏵️</b></h3><h3><b>深蹲</b></h3><h3><b>做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。双臂在下蹲的过程中由两侧向身体的正方平举。</b></h3> <h3><b>🏵️动作三🏵️</b></h3><h3><b>箭步蹲</b></h3><h3><b>自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左脚脚跟抬起，形成弓箭步姿势。</b></h3> <h3><b>🏵️动作四🏵️</b></h3><h3><b>空中蹬车</b></h3><h3><b>仰卧在地板上或者垫子上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟。然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。</b></h3> <h3><b>🏵️动作五🏵️</b></h3><h3><b>提踵</b></h3><h3><b>简单说就是抬起后脚腿。</b></h3> <h3><b>🏵️动作六🏵️</b></h3><h3><b>原地高抬腿</b></h3><h3><b>1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。</b></h3><h3><b>2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。</b></h3><h3><b>3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。</b></h3><h3><b>高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。</b></h3><h3><font color="#ed2308"><b>在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。</b></font></h3> <h3><b>🏵️动作七🏵️</b></h3><h3><b>跪卧撑</b></h3><h3><b>1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；</b></h3><h3><b>2、手臂自然伸直垂直于地面；</b></h3><h3><b>3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。</b></h3> <h3><b>🏵️动作八🏵️</b></h3><h3><b>平板支撑</b></h3><h3><b>要保持俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。</b></h3> <h1>好了，接下来我们做个简单的拉伸👌</h1> <h3>最后，大家跟着魏老师一起把我们之前学习的武术操来练习一遍……加油^O^💪💪💪</h3> <p style="text-align: center;"><i><b>祝愿早日战胜疫情！<br></b><b>所有人健康平安！<br></b><b>大家记得戴口罩、勤洗手、照顾好</b></i></h3><p style="text-align: center;"><i><b>自己和家人，</b></i></h3><p style="text-align: center;"><i><b>我们一起加油共渡难关！</b></i></h3><h3 style="text-align: center;"><b><br></b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b><br></b></h3><p style="text-align: right;"><b>文字撰写:魏新婷</b></h3><p style="text-align: right;"><b>视频拍摄:魏新婷</b></h3><p style="text-align: right;"><b>2020.02.09</b></h3>