抗疫情，强体魄，循序渐进练瑜伽！

田野 &

       防疫宅家别乱跑，室内锻炼不可少，怎样宅才能让我们的生活不枯燥，健康又营养呢，放下手机，离开餐桌，增强体质心情好。跟我一起动起来，不攀比，不勉强，循序渐进练瑜伽吧！
       指导教师长春建筑学院体育教研部教师田野，讲师，硕士研究生。

㊀瑜伽基本坐姿练习

（1）动作要领：

1、散盘坐

      双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。
2、半莲花坐
      直角座开始。吸气 曲起右腿，呼气将右腿放在左大腿上，脚心朝上。吸气 曲起左腿，呼气将左脚放在右大腿的上方。
3、双莲花坐

       坐在地面上，以直角坐开始。 吸气弯曲左腿，呼气将左腿放在右大腿上，右脚放在左大腿上。

（2）锻炼作用：

     瑜伽基本坐姿是锻炼瑜伽必须掌握的基本坐姿，在练习呼吸和冥想上基本上都是采用坐姿。

（3）注意事项：

    背部直立，双肩放松，通过鼻子自然、顺畅的呼吸。

㊁ 瑜伽呼吸法练习

（1）动作要领：

1、胸式呼吸法

      深深吸气，把空气直接吸入胸部区域，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部朝脊柱方向收，肋骨向外和向上扩张。 呼气时，肋骨向下并向内收。
2、腹式呼吸法
      缓慢而深长的呼吸。 吸气时，气流向下，肺部及腹部会充满空气而鼓起，横隔膜下降。呼气时，小腹自然回收，气呼到底，横隔膜上升，小腹收向脊椎，骶骨上提。
(2)锻炼作用：
  加速血液循环，促进新陈代谢。 排除体内多余毒素，按摩内脏。给大脑补充养分。减少腹部多余脂肪。

㊂瑜伽跪撑类体位法

(1)：动作要领

1、猫式
四肢撑地，手臂和躯干，躯干和大腿，大腿和小腿保持90°，吸气抬头同时臀向上 ，腹部尽量向下 呼气低头卷腹，重复动作保持均匀呼吸。
2、猫伸展式

猫式基础上吸气抬腿向后，呼气收腿，膝盖尽量贴近鼻子 。重复此动作配合均匀呼吸

3、儿童式:

四肢撑地基础上呼气臀坐到脚跟处，后背，双肩，手臂放松并向前伸展。

(2)锻炼作用

增强脊柱弹性和髋部灵活性，缓解轻微背痛，帮助子宫恢复正位。

 ㊃瑜伽腰腹部体位法练习

(1)动作要领
1、蝗虫式
　　俯卧至垫子上双手向前自然伸直，吸气右手头部和左腿同时向上抬起，呼气向下，重复此动作换方向。左右交替。
2、桥式

　　仰卧到垫子上，双手掌心向下自然放在身体两侧，双腿弯曲尽量靠近身体，吸气臀向上髋关节发力，在制高点保持三次呼吸。呼气缓慢向下。

3、船式

直角座，吸气双腿弯曲双脚抬起，双手向前伸直，后背稍向后保持后背直立。均匀呼吸。

(2)锻炼作用

有限减去腰腹部赘肉，加上核心力量，塑造完美身体曲线。

 ㊄瑜伽侧腰肌伸展类练习

(1)动作要领:
1、风吹树式:

　　瑜伽基本站姿站立，吸气双手向上头上合实，呼气双手向右弯曲尽量向远伸，保持均匀呼吸。动作相同方向方向相反，锻炼此动作。

2、大三角伸展式

站立姿势，双腿分开大于肩吸气双手侧平举，呼气右腿弯曲同时右手向下按实地面，上手四指并拢，眼睛目视前方。保持均匀呼吸。动作相同方向相反。

3、鸽王式

散盘坐，吸气右腿膝盖外展脚抬起，右肘勾住右脚经头手向下，左手经左后背向上与右手相握。

(2)锻炼作用

拉伸腰部和竖脊肌的肌肉，减去腰部的赘肉，有限塑造完美曲线。

练习瑜伽注意事项：
瑜伽得到不少年轻人的推崇，不过也有人因为不当的动作，不仅锻炼不了身心，反而对身体造成损伤。下面就为大家讲解一下练习瑜伽时需要注意的事项。
1、注意饮食。
因为刚做完运动，立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。
2、女性锻炼注意经期和孕期。
　　每个女性朋友都有这两个特殊的时期。经期不要练习倒转类的体位法，会引起经血倒流。孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。
3、注意穿着。
　　运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。
4、注意动作幅度。
　　不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。
　　总之要记住，瑜伽不是竞技运动，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。