沙市区中小学居家体育课堂--小学（五、六年级）一

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练习

弓步

悬腿

右脚

半步

滑行

左腿

左脚

居家

同时

    为认真落实《沙市区教育局关于新型冠状肺炎疫情防控期间开展网络教育教学的通知》精神，做到停课不停学，促进学生德智体美劳全面发展，沙市区体育中心教研组结合中小学生身心特点和居家实际情况，拟定出全区中小学生居家体育运动课程，请同学们在家积极参与体育锻炼，增强体质，共同打赢抗疫阻击战。

上午
居家体育课堂之课间体育

练习内容：校园曳步舞（俗称鬼步舞）

动作一：基本奔跑动作

1、抬起左腿，成弓步悬腿，弓步尽力弓向直角。右腿同时后滑半步。记得要同步进行！
2、左腿向前放下，右脚同时再次向后滑行半步。记得，是借左腿放下的力量，使得右脚同时向后滑行，重心在两腿之间，偏向前方。
3、抬起右腿，成弓步悬腿，左腿同时后滑半步。记得要同步进行！
4、右腿向前放下，左脚同时再次向后滑行半步。记得，是借右腿放下的力量，使得左脚同时向后滑行，重心在两腿之间，偏向前方！
5、进入下一个循环。速度可以慢慢加快！
6、速度加快的技巧是：弓步悬腿快速落地。如果熟练的话，可以尝试弓腿伸直后不落地，踏空后就向后滑半步，同时抬起另外一个弓步悬腿。这样可以加快速度！

动作二：足跟奔跑动作

1、右脚向后滑，左脚向前90度抬起，成弓步悬腿。
2、左脚脚后跟落地，右脚同时再次向后滑行半步。记得，是借左腿放下的力量，使得右脚同时向后滑行，重心在两腿之间，偏向前方。
3、进入下一个循环。速度可以慢慢加快！
4、熟练之后，可进行四面方向的足跟奔跑。 你们学会了吗？

下午
居家体育课堂之力量练习

练习内容：力量练习
学习目标：通过练习，让学生基本掌握体能训练的练习方法，增强体质，锻炼学生的意志品质。
练习过程：
一、准备部分
1、扩胸运动
2、体转运动
3、腹背运动
二、练习内容
1、单人深蹲
方法：双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。
练习：4组，每组15次，组间歇30秒。
2、单膝跪姿推举
方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
练习：4组，每组15次，组间歇30秒。
3、俯撑收腹
方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
练习：4组，每组10次，组间歇30秒。
三、恢复整理
1、俯撑拉伸
方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
练习：30秒。
2、跪倒后撑
方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
练习：30秒。