<p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">亲爱的同学们：大家好！今天，我们西师附小体育组为同学们带来了一套足球练习操，每项内容都是一些小范围的球性练习，这套练习同学们在家中卧室或者客厅就能进行。只要同学们每天能够抽出20分钟时间，每日触球次数将会达到1000次以上，这样既锻炼了身体，提高了免疫力，又大幅增近了球感球性。</b></p> <p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">同学们好！</b></p> <p><b>注意事项：</b></p><p><b>1、同学们练习时需穿上运动鞋和运动服，合适的服装能够对你起到一定的保护作用。</b></p><p><b>2、所有技术动作练习时同学们要量力而行，一定要遵循循序渐进的原则，不要盲目的追求速度，避免受伤。</b></p><p><b>2、最好在练习的地上铺上地毯以减少噪音污染。</b></p><p><b>3、如果家中没有足球，也可用其他圆形球类或球状物体代替练习，前提是注意安全。</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">part1:唤醒身体</b></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">1、头部运动</span></p> <p>2、肩部运动</p> <p>3、腰部运动</p> <p>4、活动踝腕关节</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">part2:球性球感练习</b></p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">一、基础篇</b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">本组动作是由足球运动最基础的触球动作组成，动作简单，易学，适用于刚刚接触足球运动和一、二年级的小同学们进行练习，组合练习视频之后会有各小节的慢动作示范，更有助于同学们训练学习。让我们开始吧！</b></p> <p>1、脚揉球</p><p>支撑脚要站稳，触球脚用脚掌轻揉球的上半部分，让球的活动范围大一些。</p><p><br></p> <p>2、左右脚踩球</p><p>双脚前脚掌交替踩球，支撑脚立足要稳定，动作熟练后慢慢加快动作速率。</p> <p>3、左右脚敲球</p><p>双脚脚内侧扣球练习，先以控制住球为准，慢慢加快速度，身体重心微微下沉。</p> <p>4、单脚向前推拉球</p><p>支撑脚在球后，触球脚前脚掌向前推出后再向后拉回，动作连贯。</p> <p>5、双脚体前横向拉球</p><p>前脚掌触球，向内侧循环拉球。</p><p>左右脚熟悉动作后，再追求有节奏的拉球。</p> <p>6、脚掌向外侧拉球</p><p>脚掌向外侧拉球后，再用脚内侧向下挤压，将球往内侧挤出。</p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">二、进阶篇</b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">该组训练适用于有一定足球基础的学生或是有过一些运动经验的三、四年级的学生，长期练习后有提升球感的作用，让你在球场上更加自信。</b></p> <p>1、脚背正面推拉球</p><p>脚背正面将球推出后迅速用前脚掌将球拉回，支撑脚随球前后移动。</p> <p>2、体前横向拉球</p><p>使用脚掌进行左右横向拉球的练习。动作循序渐进，动作幅度尽量大一些。</p> <p>3、V字拉球</p><p>左脚前脚掌从右侧斜向拉球至左侧后，再用脚内侧将球推出，同理往复拉球，形成循环。</p> <p>4、双脚V字拉球</p><p>右脚前脚掌将球拉球至体前，再由左脚脚内侧将球推出，随后左脚再将球拉回形成循环。</p> <p>5、单车绕球练习</p><p>此动作为不触球练习。由内到外绕球，绕球脚尽量贴近足球以减少做动作的时间。</p> <p>6、向内绕球练习</p><p>此动作为不触球练习。由外到内绕球，和单车式相反，练习时膝关节微微弯曲即可。</p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">三、高级篇</b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">本组练习适合坚持过一段时间足球训练的同学和有过较多运动经验的高年级学生练习，动作有一定难度，对身体协调性、灵敏性都有所要求，同学们，敢不敢挑战？</b></p> <p>1、脚尖环绕触球</p><p>脚尖触球，绕支撑脚做环绕练习。主要训练触球脚的控球能力和身体的平衡能力。</p> <p>2、脚外侧踩停球</p><p>右脚在足球上由脚内侧经脚掌再由脚外侧将球挡住，做动作前支撑脚要留出足够空间。</p> <p>3、双脚控球训练</p><p>脚外侧、脚内侧用力适度，轻轻拨扣，身体重心微微下沉。</p> <p>4、双脚控球练习</p><p>脚内侧、脚外侧触球力度适中，身体重心微微下沉，做到动作连贯需要多次练习。</p> <p>5、横向油炸丸子</p><p>右脚脚内侧将球横向迅速推至左脚脚内侧停住，动作幅度要大，球运行稳定快速。</p> <p>6、小快板拉球</p><p>右脚脚内侧扣球后左脚将球扣回，紧接着右脚前脚掌将球横向拉至身体左前侧，形成循环。</p><p><br></p> <p>四、番外篇：如果你的家中没有足球，可以用其他球类代替，比如网球🎾，儿童玩的小皮球，圆形的毛绒玩具等都可以，只要有一颗热爱锻炼的心，任何条件下都可以强健我们的体魄。养成好的身体锻炼习惯，受益终身！</p> <p>完整版练习视频在这里：</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">part3:拉伸</b></p> <p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">运动过后的拉伸能够缓解肌肉酸痛，促进血液循环，提高身体恢复能力。这一环节必不可少，同学们，让我们再坚持一下！</b></p> <p>拉伸动作1</p> <p>拉伸动作2</p> <p>拉伸动作3</p> <p>拉伸动作4</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">同学们，我们今天的练习到此结束啦！希望你们每天都能按时锻炼，把身体练得棒棒的！</b></p> <p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">谢谢同学们观看！最后，让我们一起为武汉加油💪</b></p>