24式简化太极拳简介及基础教学

rain*(马银华）

教师简介：马银华，1976年生，女，浙江杭州人，中共党员，高级教师。1998年毕业于 杭州师范学院体育系，同年8月任教于杭州市服装职业高级中学，担任校体育组教研组长；杭州市职教体育大组成员。先后获得的荣誉有：上城区教坛新秀，杭州市教坛新秀，杭州市职教系统教坛新秀，上城区优秀教育工作者，杭州市优秀教育工作者。

24式简化太极拳简介

24式简化太极拳也叫简化太极拳，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。

24式简化太极拳的动作名称

中文名24式简化太极拳
动作24个
一、起势 二、左右野马分鬃
三、白鹤亮翅 四、左右搂膝拗步
五、手挥琵琶 六、左右倒卷肱
七、左揽雀尾 八、右揽雀尾
九、单鞭 十、云手
十一、单鞭 十二、高探马
十三、右蹬脚 十四、双峰贯耳
十五、转身左蹬脚 十六、左下势独立
十七、右下势独立 十八、左右穿梭
十九、海底针 二十、闪通臂
二十一、转身搬拦捶

二十二、如封似闭
二十三、十字手 二十四、收势

太极拳的注意事项

演练注意事项
1.心静体松
所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
2.圆活连贯
“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。

太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。

其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。

其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。
3.虚实分明要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

太极拳的呼吸要求

呼吸自然
太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。

初学者采用自然呼吸。
24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

如何更快更好地学好24式太极拳

　 学习24式太极拳是学好太极拳的基础，任何体育运动都需要花费一定的时间来练习，要在短时间练好太极拳，我们首先要来了解下24式太极拳的规律，掌握了这些基本规律再经过练习，就可以提高我们的学习效率，使我们的太极拳较快达到一个较高的阶段。
一、初学先学走步
这是初学者最枯燥的阶段，也是学习太极拳基础，最捷径的方式，因为一套太极拳，里面50%之多的动作，都与太极拳的“迈步”有关，也就是说这个“迈步”练好了，可以使90%的动作看上去很专业，如果练不好，就会影响整体效果，总感觉动作不对，其实就是一个迈步没有做好的缘故，因此我们要重视出现频率很高的迈步，要放在第一位。
因此我们可以先学习练习野马分鬃中的前进迈步。补充进行后退步练习。

二、上肢动作单练法
外行人看太极拳的动作繁多，其实太极拳有自己的规律，下肢动作以迈步为主，上肢动作其实重复的也多，在这里为你做一个重点选择，练会这些动作以后，您的太极拳看上去就可以看上去像练了有有相当一段的时间了，如1.左右抱球，2.左右野马分鬃，3.左右倒卷弘，4.左右揽雀尾
三、上下肢结合练习以上肢动作，
结合上肢动作进行练习，如上肢做左右野马分鬃动作，下肢做迈步动作，倒卷肱做一手作顺耳前推，另一手做回带，同时下肢做后退步动作。

基本原则：
做上下肢练习动作时，应对太极拳的一些基本要求有所了解，如整套拳重心起伏不要太大，尽量保持在一定水平；动作不要断断续续，不要忽快忽慢，要保持连贯即连绵不断；在动作练习中尽量以腰为中轴，进行以上练习您做的相当熟练以后，一套24式太极拳基本上，您就可以练得得心应手了，而且为学习其他太极拳也奠定了基础。

全套背向示范

迈步进步练习

退步练习

左右野马分鬃

左右倒卷肱

左右揽雀尾

编辑：服装职高马银华