泾华学校初中部2020年春季九年级体育课第一课时：身体素质练习----上肢力量练习

皓月

一、准备活动

1.开合跳4个八拍；

2.高抬腿15秒；（共三组，每组间隔30秒）

3.单臂后振4个八拍；

4.肩绕环4个八拍；（前两个八拍向前绕环，后两个八拍向后绕环）

5.体转运动4个八拍；

6.弓步跳20次；（共三组，每组间隔30秒）

7.侧压退4个八拍；（先压左腿两个八拍，后换右腿两个八拍）

8.活动手腕脚踝4个八拍。

二、基本部分

1、俯卧撑练习 

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 （共三组，男生20次一组，女生15次一组，中间休息60--90秒）
2、立卧撑练习 
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 （共三组，男生15次一组，女生10次一组，中间休息60--90秒）
3、举哑铃练习 
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（共三组，可借用其它物品代替，重量自选，男生40次一组，女生30次一组，中间休息60--90秒）。 
4、哑铃扩胸练习 
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（共三组，可借用其它物品代替，重量自选，男生20次一组，女生15次一组，中间休息60--90秒）。

5、背后重物提拉练习

要求：正坐在凳子上，上体正直，双手从体侧上举曲肘双手放置背后，手提重物，微抬头，从下往上一次上拉，快起、慢落，每组10—20次。中间休息60--90秒（共两组，男生20次一组，女生15次一组，中间休息60--90秒）

1.俯卧撑练习

2.立卧撑练习

3.哑铃上举练习

4.哑铃扩胸练习

5.背后重物提拉练习

三、结束及放松部分

1. 拉伸

　　拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感，避免肌肉横向扩张，胳膊大腿变粗。拉伸可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行，要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。

2. 整理活动

　　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3. 按摩

　　开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 

　　同学们今天我们的课程到此结束，在抗击疫情的重要时期，请同学们注意多练身体增强抵抗力，感谢各位同学的聆听！！！