【体育锻炼】战“疫”在行动，健体在家中

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<h3>          哈尔滨市第十一中学制定家庭锻炼计划</h3> <h3>　　全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，在这个特殊时期，作为普通人，除了“宅”在家里，还应不断提高自身体能，以增强身体免疫力，从而远离病毒侵害。当然体能锻炼除了能增强免疫力，还有塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现的功效哦，同学们能够严格按照各级教育部门和学校的要求，配合学校做好各项疫情防控工作，为减少疫情扩散贡献了自己的力量。同学在假期居家生活中，除了要学习文化知识、培养实践技能外，体育锻炼必不可少。那么如何在室内进行锻炼呢？跟十一中体育老师锻炼指南一起运动起来吧~</h3> No.1 练习内容及组数 　　 No.2 动作方法 1.自重俯卧撑：哈十一主任李洪阳 开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置 2.爆发力俯卧撑：哈十一主任李洪阳 弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。 3.自重双腿下蹲：哈十一中体育组长足球教练高任飞 下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。 4.交替分腿跳 爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。 5．蹲跳 弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。 6．平板支撑 身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。 7．侧支撑 右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。 柔韧练习:哈十一中跆拳道教练赵延芳 1、冲拳，20次一组，3组 2、左右体测抻拉，10秒，各3组 3、身体后仰抻拉，10秒，3组 4、前踢练习，左右交替20次一组，3组 放松活动：哈十一中篮球教练姜海峰 1.正压。主要拉伸双腿后侧和髋关节前屈能力 2. 侧压，拉伸双腿内侧和髋关节外展的能力 3. 腿筋。坐在地面上，大大地打开双腿。不要弯曲膝盖，并把脚保持在地板上。 4.腿筋+小腿。挺直后背坐在地上，伸直双脚，把身体往前倾，尽量用双手触碰脚尖。 5. 胸肌+背阔肌。向着墙壁站立，保持半身距离，用双手撑着墙壁并弯腰。 6. 腹肌。跪地后把双手放在脚上，接着慢慢将臀部向前推。 第四部分 温馨提示 训练原则 科学锻炼，循序渐进； 根据实际，强度适中； 制定计划，每天坚持； 注意事项： 1. 遵循循序渐进的原则来进行安全有效地练习是非常重要的。无论是健身还是降脂减肥都需要持之以恒，不可能一蹴而就。但很多初学者会急于求成，这样很容易欲速则不达，甚至导致了运动损伤的出现。我们一定要根据自身运动能力水平逐渐增加练习次数、组数和时间。 2. 念动一致的原则，想要达到事半功倍的效果，在练习时就要将注意力集中在练习部位上，也就是要建立肌肉和神经的联系，让神经来控制肌肉发力，才能更加科学、有效地获得运动所带给我们的益处，“念动一致”才能让我们达到身心合一的状态。 3. 热身和拉伸很重要。运动前热身准备和运动结束后放松拉伸，在每一次运动过程中都不能少。 4. 动作尽量做到标准，但不宜过快过猛，防止运动损伤。 5. 练习时要保持均匀呼吸，千万不能憋气做运动。 6. 补充水分很重要。每天8杯水，一杯都别少。