“抗击疫情停课不停练”——贾汪区英才中学体育老师为你制定一份家庭体育锻炼计划

武老师

新型冠状病毒感染肺炎疫情，为增强体质，共同抵御疫情，培养全体学生良好的锻炼习惯，且初三体育中考迫在眉睫，我校体育老师给居家的学生提供一份家庭体育锻炼计划，望老师、家长督促孩子加强锻炼！  第一部分 热身运动   1、扩胸运动（4x8拍） 2、体转运动（4x8拍） 3、弓步压腿（4x8拍） 4、侧压腿（4x8拍） 5、原地高抬腿（30秒） 6、活动手腕脚腕（4x8拍） 第二部分练习内容 练习内容分为三部分练习：一、弹跳练习（跳绳：中考科目）、二、臂部、腿部练习（立定跳远：中考科目）、三、背部、腹部练习（实心球：中考科目）。四、引体向上练习(男生)(中考科目)五、仰卧起坐练习(女生)(中考科目) 一、弹跳练习（跳绳：男生、女生都是1分钟150个满分。） 1、收腹跳（每组10个，3-5组） 2、弓步跳（每组10个，3—5组）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，双手叉腰。最后以弓箭步的姿势落地。 3、波比跳（每组10个，3—5组）双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地；双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，尽力向高处跳。 4、一分钟跳绳（3组）上体前倾，身体微屈，可以双脚并立也可以双脚交替跳，手腕主动发力摇绳，手脚协调用力配合。 二、臂部、腿部练习。 （立定跳远：中考必考科目。男生2.38米满分、女生1.89米满分） 1、坐位体前屈（每组手指或手掌触地保持10秒，2—3组） 2、单腿平衡（每组30秒，2—3组） 3、登山跑（每组10个，2—3组） 4、原地摆臂快跑（每组15秒，2—3组）上身微前倾，双手握拳摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样躯干尽量保持稳定。 5、深蹲跳（每组10个，3—5组）腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直。利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。 三、背部、腹部练习。（实心球：中考必考科目。男生8.6米满分、女生6.6米满分） 1、坐位体前屈（双手尽力向前伸，每组手臂保持不动10秒，2—3组） 2、俯卧撑（每组10个，2—3组） 3、仰卧起坐（每组10个，2-3组）(女生中考项目:每分钟42个为满分） 4、平板支撑（每组1分钟，2—3组） 5、两头起（每组10个，2—3组） 四:引体向上(男生中考项目:5个为满分)1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。 五、仰卧起坐(女生1分钟42个为满分)1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。 第三部分放松活动 1、踏步放松      进行轻松自如的走步式踏步练习，不必拘泥于动作的形式，强调随意性，以达到舒缓的目的。可以在放松调节中，加入诸如“闭目”等促进疲劳消除的措施。2、徒手放松      可以自编一些放松操或其它的徒手练习。通过对相应关节的放松性活动或拉长肌肉的放松性活动，以达到放松的目的。3、韵律放松      利用各种节拍、节奏、旋律所进行的各种形式的放松练习。4、呼吸放松      进行各种呼吸的调整练习和控制呼吸节奏的练习，以达到放松肌体的目的。 第四部分温馨提示：1、热身运动不可少。尤其是在冬季，不要穿太多的衣服，以运动装为佳，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位，在运动中容易受伤。2、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。3、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，（上午9点至9点30分、下午3点至3点30分为佳）锻炼的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。4、家长参与、监督。文明锻炼，安全第一，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我共同的责任。 结束语 最后，要提醒大家防控疫情、人人有责。做到戴口罩、勤洗手、量体温、勤消毒、不出门、少聚集、勤通风。让我们运动起来吧！强身健体，面对疫情，万众一心，为贾汪加油，为徐州加油，为中国加油！