沙市区中小学居家体育课堂--中学（一）

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练习

弓步

悬腿

半步

滑行

同时

右脚

左腿

组间

手臂

    为认真落实《沙市区教育局关于新型冠状肺炎疫情防控期间开展网络教育教学的通知》精神，做到停课不停学，促进学生德智体美劳全面发展，沙市区体育中心教研组结合中小学生身心特点和居家实际情况，拟定出全区中小学生居家体育运动课程，请同学们在家积极参与体育锻炼，增强体质，共同打赢抗疫阻击战。

 上午

居家体育课堂之课间体育

练习内容：校园曳步舞（俗称鬼步舞）

动作一：基本奔跑动作

1、抬起左腿，成弓步悬腿，弓步尽力弓向直角。右腿同时后滑半步。记得要同步进行！
2、左腿向前放下，右脚同时再次向后滑行半步。记得，是借左腿放下的力量，使得右脚同时向后滑行，重心在两腿之间，偏向前方。
3、抬起右腿，成弓步悬腿，左腿同时后滑半步。记得要同步进行！
4、右腿向前放下，左脚同时再次向后滑行半步。记得，是借右腿放下的力量，使得左脚同时向后滑行，重心在两腿之间，偏向前方！
5、进入下一个循环。速度可以慢慢加快！
6、速度加快的技巧是：弓步悬腿快速落地。如果熟练的话，可以尝试弓腿伸直后不落地，踏空后就向后滑半步，同时抬起另外一个弓步悬腿。这样可以加快速度！

动作二：足跟奔跑动作

1、右脚向后滑，左脚向前90度抬起，成弓步悬腿。
2、左脚脚后跟落地，右脚同时再次向后滑行半步。记得，是借左腿放下的力量，使得右脚同时向后滑行，重心在两腿之间，偏向前方。
3、进入下一个循环。速度可以慢慢加快！
4、熟练之后，可进行四面方向的足跟奔跑。
你们学会了吗？

 下午

 居家体育课堂之素质练习

练习内容：肩颈力量训练
学习目标：能够了解并掌握多种简单易行的肩颈 力量练习的方法和手段，培养学生勇于克服困 难，敢于挑战自我的意志品质。
练习过程：
—、准备部分
1、 开合跳1分钟
2、 模拟跳绳1分钟
3、 头部运动肩部绕环（4x8拍）
二、 练习内容
1、支撑抬臀
方法:俯卧撑于垫上，从侧面看身体成一条直线， 重心后移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂与躯干 成一条直线，稍作停留后还原，重复进行。 提示：自然呼吸，手臂伸直。
练习：3组，每组15次，组间休息1分钟
2、平板支撑转体
方法:肘部支撑于垫上，双脚分开与肩同宽，小臂 水平放置，身体保持一条直线，腹部、肩部同时 发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停 顿，回到起始位置。左右交替进行。
提示：手向上伸展时呼气，还原时吸气。 练习：3组，每组左右各10次，组间休息1分钟。
3、侧身仰卧起坐
方法:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左 侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背 部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原，左右侧交替 进行。
提示：避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈 身时呼气。
练习：3组，每组30个，组间休息1分钟。
4、负重耸肩
方法:身体自然站立，挺胸抬头，收紧腹部，双手紧握矿泉水瓶，同时慢慢提起两肩至耳朵后放下，重复进行。
提示:向上时呼气，放下时吸气，手臂伸直。
练习：3组，每组30个，组间休息1分钟
三、 恢复整理
1 .肩胛伸展
方法：将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固 定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，同时头 转向，保持。换边再重复相同动作。
提示:感觉肩膀有紧绷感。
练习：25秒
2.双臂外展拉伸
方法:站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指 交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高 手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立.
提示:保持肩部向后，避免前倾。
练习：25秒