赣州市三江学校

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停课不停学，体育也加油——赣州市三江学校给九年级的学生加油助威！ 亲爱的九年级同学们：      体育中考离我们越来越近，而我们因新型冠状病毒感染的肺炎疫情情况而延迟开学和不能出门锻炼，家长和同学们因此对我们的体育中考成绩很是担忧，尤其是各方面身体素质比较差的同学，每天是否都在忧心忡忡，心想着什么时候才能够出门，能够返校参加体育训练。      同学们，其实大家可以调整好心态与状态，我们在家里一样可以做好体育锻炼，为我们的体育中考做好充分的准备。下面看看哪些项目可以让我们在家中也能得到很好的锻炼。       首先是最基础的原地跑步练习（15分钟）     动作要领　　       1. 头部姿势：头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。        2. 手臂姿势：挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。　　3.腿部姿势：下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。   　4.落地姿势：小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。       原地跑步视频（跑完后做好准备活动）       其次就是跳绳（1分钟跳绳3组或3组每组180个）      跳绳就是一项特别合适的运动，它既是我们的中考选考项目又是一种很好的锻炼方法。在校上课期间，老师教给同学们两种跳绳方法，单脚跳绳和双脚跳绳，同学们可以选择自己更能掌握的方法来进行锻炼。在锻炼时，同学们可以用计时锻炼法（1分钟为一组）和计个锻炼法（每跳180个为一组），1分钟跳不到180个的同学用计个锻炼法。       下面是老师为你们准备的两种跳绳的教学视频       双脚跳绳教学视频       单脚跳绳教学视频 　　再过来就是高抬腿了（3组每组左右腿交叠60次）      高抬腿能够很好的提升我们的身体素质，同时也是很适合室内运动的的体育项目。      来看看我们高抬腿的动作要领：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部，在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。       高抬腿动作视频        最后就是我们女生的选考项目仰卧起坐了，这个项目不单是女生可以进行练习男生也可以用它来进行体育锻炼，因为它能够很有效的增强我们的腰腹部力量，提高的我们身体核心力量。        仰卧起坐动作要领：仰卧，两腿并拢，两手放在耳边或抱住头部，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，如此连续进行。       仰卧起坐视频（3组每组1分钟或每组60个做3组）       同学们，练习结束后，千万不要忘记了身体的拉伸与放松哦，记住身体恢复是训练成绩的重要因素哦。       亲爱的同学们，疫情终将会过去，美好的春天就在眼前！为严控疫情扩散风险，同学们不能够参与室外活动，也延迟了开学，但我们在家中努力锻炼，线上学习，一样可以强健体魄，增进知识，以饱满的精神和健康的身体迎接新学期，坦然的面对中考的到来！同学们，加油！