金远见体育的美篇

金远见体育

　　金远见体育提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一的防护人。

【居家健身】金远见体育抵制疫情居家健身锻炼方案

做好疫情防控

就是此刻我们每位同学要做的事情

保证同学们在家期间也可以进行身体锻炼

增强体质，提高抵御疾病的能力

一、灵敏协调心肺耐力练习
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20

2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

二、平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（乒乓球等）。

2.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三、力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

3.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

4.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。




　

2.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

假期俱乐部给学员们布置了第二期天天打卡作业，（训练视频发至群里即可）要求宝贝学员们，每日在家锻炼，提升免疫力，增强体质，对抗疫情！
“不停练"方案：
【居家体育运动指南 具体内容如下】
启蒙班训练计划：
1.持拍运球3圈为一组
2.持拍颠球累计50个为一组
3.徒手挥拍练习、正手攻球挥拍20个、反手推挡挥拍练习20个、左推右攻20个来回为一组
4.滑步1分钟、高抬腿结合小颠步30秒为一组

基础班训练计划：
1.持拍颠球一次性100个为一组
2.徒手挥拍练习、正手攻球挥拍50个、反手推挡挥拍练习50个、左推右攻50个来回 为一组
3.滑步2分钟、高抬腿结合小颠步1分钟为一组

提高班训练计划：
1.上午进行楼上图示各种辅助训练（可选练）
2.下午配乐乒乓操（教练已在群里发布该操视频）
3.晚上持拍发下旋球或侧旋球每天各100次（床上）


注：以上内容可根据孩子的水平选择练习，具体练习内容可咨询教练。

训练量：每天至少训练3组及以上
（挥拍累计时间5—10分钟）

金远见体育咨询电话 [phone]