“停课不停练”高中同学的家庭训练内容上线了！一起来吧！（无器械室内运动）

张嘉成

广州市天河外国语学校体育科组汇编 注意啦~~每天练习分为热身、开始、拉伸三个部分。请同学们每天从开始训练部分中所给的15个动作中选择5个进行练习。所选择的每个动作至少完成3组。 第一部分热身运动先来调动下我们身体各器官的生理惰性吧！ 一、肩部绕环  持续24秒身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好。 二、髋关节外展  20次自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定。 三、快速高抬腿  30秒挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度。 四、开合跳  30次收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。 五、箭步蹲  20次向前跨一步、身体向后伸拉伸髋屈肌和前腿的臀部肌肉。双脚交替进行。 第二部分正式练习 一、向前弓步  每组双腿交替30次双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。 二、跪姿俯卧撑  每组16次双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 三、仰卧举腿  每组16次仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置，身体有弹性地收缩伸展。 四、慢速仰卧起坐  每组20次躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，脚底并拢，双腿打开，腹肌发力起身身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰双脚下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地动作全程速度不宜过快，频率约为3秒1次。 五、俯卧撑  每组16次俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 六、前后小跳  每组80次绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大起跳时手臂放松，脚跟不要着地。 七、臀桥  每组20次仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。 八、卷腹  每组20次躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。 九、两头起  每组20次1. 平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手像头后伸直。这是动作的起始位置。2. 弯曲腰部，将腿和手臂同时抬起，并呼气。抬起过程中，双腿要伸直并抬起与地面呈30度-45度角，上身要离开地面，直至手臂摸到小腿。3. 然后慢慢将腿和手臂放回起始位置，同时吸气。 十、深蹲跳  每组16次腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。 十一、跪姿侧后踢腿  每组20次俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹想象身后有一个人，用腿把人蹬出去。 十二、一侧偏重俯卧撑每组10次俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手间距略大于肩宽，将左脚抬起转到身体另一侧但要保证上身不要歪斜屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 十三、立卧撑  每组20次 十四、平板支撑  每组1分钟①手肘与地面垂直，腿伸直，双脚并拢;②躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面;③腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长;④眼睛自然直视地面，保持均匀呼吸，将意识集中在腹部。 十五、上斜俯卧撑   每组16次双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直。屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原，如果无法完成动作，可以将双手撑于更高的物体如桌子上注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动。屈臂吸气，伸臂呼气 第三部分拉伸放松 一、坐姿腿后侧拉伸   静止10秒后拉伸另外一侧腰背挺直，向前俯身，双手触摸左腿，感受左腿后侧的牵拉感脚尖可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直。 二、跪姿腰部拉伸  静止10秒后拉伸另外一侧上身直立，正对前方，胯部往前挺，左手向上伸展，右手放在右侧大腿上，左腿向后撤，小腿前侧贴在垫子上，尽可能拉大左脚与右膝的距离绷紧右腿及臀部，身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。 三、肩前侧拉伸  静止10秒坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死，感受肩部前侧的牵拉感。 四、胸部拉伸  静止10秒后拉伸另外一侧右腿弓步在前，左手叉腰右肩略微耸起，右侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面，上身前移且向左扭转，感受右侧胸部的牵拉感。 五、臀部拉伸  各10次双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖。 六、横叉俯身拉伸双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。 七、大腿后群拉伸 八、大腿前群拉伸 九、臀部拉伸1 十、臀部拉伸2 十一、臀部拉伸3 十二、背部拉伸 十三、腹部拉伸 运动注意事项：1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于40分钟。练习的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。     音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康！