<h3><font color="#010101"> 受新型冠状病毒的影响，浙江省大中小学（幼儿园）延迟开学，椒江区内开始组织开展远程教育教学活动，指导学生在家学习、锻炼两不误。为更好的在家里运动，椒江区教育教学发展中心联合区中小学体育协会邀请骨干班教师张芳芳老师为同学们制定了武术小套路，强度适中，能充分活动到颈部、胸部、腰部、腿部、手臂等多个部位关节及肌肉群。每天练一练，可促进青少年骨骼增长，提高身体协调性与敏捷性。</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>一、热身部分</b></h1> <h3 style="text-align: center"><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">①正压腿8*4拍（左右动作相同，方向相反）</span><br></div></h3> <h3><font color="#010101">②侧压腿8*4拍（左右动作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③压肩8*4拍</font></h3> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">二、武术基本手型：拳、掌、勾</b></div><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;"> 【自编完整视频教学】</b><span style="color: inherit; font-weight: 400;"></span><span style="color: inherit; font-weight: 400;"></span></div></b></h1> 分解动作<div>①并步站立抱拳下按掌（左右动作相同，方向相反）</div> <h3><font color="#010101">②跨步站立抱拳冲拳（左右动作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③跨步站立收掌推掌（左右动作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">④提膝双手勾手（左右动作相同，方向相反）</font></h3> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">三、武术基本步型：弓步、马步、仆步、虚步、歇步</b></div><div style="text-align: center;"><b>[自编完整视频教学]</b></div></h1> 分解<div>①马步劈拳+弓步冲拳+马步冲拳（左右动作相同，方向相反）</div> <h3><font color="#010101">②弓步推掌+虚步插掌+马步推掌（左右动作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③抡臂提膝穿掌+仆步穿掌（左右动作相同，方向相反）</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>四、健身气功•八段锦</b></h1> <h1 style="text-align: left;"> 八段锦是我国古代的导引术，由8个动作组成，因其健身效果显著，易行安全，故千余年来在民间广为流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。整套功法质朴端庄，动静相兼，舒展柔和，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。大家习练时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果。<br></h1> <h1><b><br></b></h1><h1><b>八段锦分解动作</b><div><br></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">五、拉伸放松</b></div></h1><h3>①大腿前侧拉伸（左右动作相同，方向相反）</h3> <h3><font color="#010101">②大腿后侧拉伸（左右动作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③腰部群肌拉伸（左右动作相同，方向相反）</font></h3> 温馨小提示：<br>1、锻炼请循序渐进，不要用力过猛或强度过大，尤其是平常很少运动的大、小明友。<br>2、运动完半小时后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能较好的补充身体丟失的糖和水份。<br>3、初次锻炼以30分钟为宜，逐步増加锻炼时间<br>4、前几次锻炼如果强度较大，第二天可能会有肌肉酸痛，是延时性肌肉酸痛(DOMS)属于正常现象，建议做肌肉抻拉，可以缓解肌肉酸痛。第三天继续坚持练习，促进血液循环，增强心肺功能，酸痛感会逐步消失。<br><div style="text-align: center;">运动不能停，在这特殊时期每天坚持锻炼，强身健体！</div> <div style="text-align: center;">图文编辑：何燕萍</div><div style="text-align: center;">材料信息：张芳芳</div><p style="text-align: center;"> 章继东</h3><p style="text-align: center;">通稿审核：陈爱国</h3>