<h3> 距离中考体育考试已不到3个月，而疫情面前我们只能呆在家中，怎么在室内训练呢？
今天给大家分享一篇中考体育室内训练指南。<br></h3> <h3> 热身准备 </h3><h3> 正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3> 练习内容</h3><h3> 1.原地高抬腿（结合摆臂）：极速30秒/组X3组，组间歇30秒（对50米提高成绩有高效）<br></h3> <h3> 2.深蹲➕碎步跳：30次/组X3组，组间歇1分钟（练习下肢力量）<br></h3> <h3> 3.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组，组间歇1分钟（练习上肢力量及腰背力量）<br></h3> <h3> 4.男生：俯卧撑 20-30次/组X3组，组间歇1分钟（针对手臂和胸腹肌力量）<br></h3> <h3> 5.仰卧起坐：45次/组X2组，组间歇1分钟（建议男、女生都练习）<br></h3> <h3> 6.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组，组间歇30秒到1分钟。</h3> <h3> 7.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3><h3>要求：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。</h3><h3>锻炼功能：发展下肢柔韧素质</h3> <h3> 8.仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒</h3><h3>要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。</h3><h3>锻炼功能：发展核心和下肢力量。</h3> <h3> 9.俯撑交替跑：2-4组，每组25次, 组间歇30秒到1分钟。</h3><h3>要求：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。</h3><h3>锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。</h3> <h3> 结束放松</h3><h3>参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。</h3><h3>训练建议</h3><h3> 可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。</h3><h3>自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼，每个组合练习时间为半小时左右。</h3><h3> 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3> 天祝二中体育组编写</h3><h3> 总主编：王永智</h3><h3> 校 对：任生鹏</h3><h3> 审 核 : 权顺江</h3>