居家运动 抗击疫情——栖霞市教育和体育局疫情防控健身篇

姚明

组共做

练习

拉伸

运动

锻炼

体能

热身

活动

次分

疫情

新型冠状病毒感染的肺炎疫情正处于防控的关键时期，响应国家号召，居家减少外出，科学锻炼防控，增强自身抵抗力，抵御病毒入侵。为了让每一个学生能够在假期中保持良好的身体素质，增强抵抗力，为此我市推出家庭体育锻炼内容，希望同学们在锻炼前认真查看锻炼建议，和家人一起运动起来，抵抗疫情！加油💪💪💪

【锻炼内容】

一、热身活动

1.左侧（右侧）颈部拉伸

2.屈臂向前肩关节环绕

3.左手（右手）腕屈肌拉伸

4.髋关节环绕（向内、向外）

5.弓步后展体

6.大腿内侧动态拉伸

二、体能练习

（一）力量练习

上肢力量练习:
1.跪式俯卧撑（10次/组，共做3组）
2.平板支撑转体（10次/组，共做3组）
3.波比跳（10次/组，共做3组）

腰腹、背部力量练习:
1.卷腹摸膝（12-15次/组，共做3组）
2.收腹举腿（12-15次/组，共做3组）
3.仰卧蹬自行车（12-15次/组，共做3组）
4.仰卧交替抬起（12-15次/组，共做3组）
5.坐姿转体（12-15次/组，共做3组）
6.侧身动态支撑（12-15次/组，共做3组）
7.腹直肌拉伸（10-15秒/组，共做2组）
8.腹斜肌拉伸（10-15秒/组，共做2组）

下肢力量练习:

1.深蹲（12-15个/组，共做3组）

2.原地高抬腿（10-15秒/组，共做2组）

3.开合跳（20个/组，共做3组）

4.俯身登山步（15秒/组，共做2组）

（二）灵敏性练习

1.横向滑步

2.横向交叉步

3.横向前后步

4.纵向开合跳

5.纵向滑雪跳歩

6.纵向内外歩

（三）平衡性练习

1.燕式平衡（10-15秒/共做2组）

2.跪姿异侧手脚平伸（10-15秒/共做2组）

3.平板支撑（60秒/组，共做2组）

4.屈膝平板支撑（30秒/组，共做2组）

三、放松活动

1.胸部拉伸

2.肩部拉伸

3.肱三头肌拉伸

4.弓步上肢拉伸

5.大腿后侧拉伸

【锻炼建议】

1.体育运动前一定要做热身活动，运动结束后要做放松活动。

2.体能练习。可根据自身的实际情况选择性的进行活动。可以将视频中体能练习内容全部活动一遍，也可以每天练习不同的体能，既今天练习力量，明天练习灵敏，后天练习平衡，也可以从不同的体能练习中选择一到两个项目进行活动。在体能练习过程中，每组间歇30-40秒，其中灵敏性动作练习3-6组，每组10-15米（根据室内空间确定）。

3.在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。

4.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

5.通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。如小学生可以降低动作幅度、速度，初中生可以增加练习组数，高中生可以增加负重。

6.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。

7.饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。

8.体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

9.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，推荐运动强度应该使学生运动中心率达到 ：小学生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。

10.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动！