蒙城县致远高新学校寒假体育锻炼指导

王小波

<h3><strong>热身运动</strong><br></h3><br><h3>进行5分钟准备活动,内容:原地慢跑或简单的健身操。热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。</h3><h3><br></h3><br> <h3><b>1.扩胸运动</b></h3> <h3><strong>2.体转运动</strong></h3></br><h3> <h3><strong>3.弓步压腿</strong></h3><br><h3></h3> <strong></strong></h3></br><h3><strong>4.侧压腿</strong></h3></br> <h3><b>基本部分</b></h3><h3><b>1.原地收腹跳15次X2组</b></h3> <h3><strong>2.俯卧撑——击掌俯卧撑15次X2组</strong></h3><br><h3>弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,双手击掌。</h3><br> <h3><strong>3.蹲起20次X2组</strong></h3><br><h3>下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髋部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。</h3><br> <h3><strong></strong><strong>4.原地高抬腿跑15秒X2组</strong></h3><h3></h3> <h3><strong>5.弓箭步交换跳20次X2组</strong></h3><br><h3>爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。</h3><br> <h3><strong>6.原地纵跳15次X2组</strong></h3><br><h3>弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。</h3><br> <h3><b>7.一分钟仰卧起坐男40次X2组</b></h3><h3><b> 女35次X2组</b></h3> <h3><b>8.仰卧举腿30次X2组</b></h3> <h3><b>9.仰卧举腿(左右腿交替)60秒X2组</b></h3> <h3><b>10.单人仰卧卷腹20次X2组</b></h3> <h3><b>11. 背起25次X2组</b></h3> <h3><strong>12.站立推墙击掌50次X2组</strong></h3><br> <h3><strong>13.平板支撑40秒X2组</strong></h3><br><h3>身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。<br><br></h3><br> <h3><br></h3><h3><strong>放松活动</strong></h3><br><h3><strong>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)</strong></h3><br> <h3><strong>2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)</strong></h3></br> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>温馨提示:</b></p><p class="ql-block"><b> 以上练习都是学生在校体育课上经常练习内容。学生对动作方法、要领都熟记于心。各人根据自己的体能情况合理选择组数和个数。我给出的是一般同学可以达到的要求。基本部分内容可以有选择锻炼,每天练习4-5项就可以。每天的练习时间为下午4点—6点之间。每次练习时间45分钟左右。</b></p> <p class="ql-block"><b>运动注意事项:</b></p><p class="ql-block"><b>1.室内运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。切记不能开空调!</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,所以不宜进行剧烈运动,会对身体产生不利影响。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。训练的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,构建和谐社会你我的责任。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h3><b><font color="#167efb">孩子们加油吧。这是一场无形的拔河赛。我们需要定力,我们需要耐力,我们需要信心。我们一定会战胜疫情。我们所有的老师期待大家健康归校。</font></b></h3>